8 tips untuk makan sehat

Daftar Sayuran Makan Sehat

Inilah semua yang perlu Anda pahami tentang Daftar Sayuran Makan Sehat termasuk manfaat kesehatan potensial dan daftar komprehensif untuk dipilih.  Apa itu sayuran non-tepung?

Pati adalah jenis karbohidrat kompleks yang dikenal sebagai polisakarida, yang terdiri dari beberapa unit gula. Jenis karbohidrat lainnya termasuk karbohidrat sederhana atau “gula” (monosakarida dan disakarida) dan serat (serat juga merupakan polisakarida).

Umumnya ketika kita memikirkan makanan bertepung, pikiran kita langsung menuju pilihan seperti roti, nasi, dan pasta, tetapi karbohidrat berasal dari semua makanan nabati – termasuk sayuran.

Tepung vs. Sayuran Non-Tepung

Semua sayuran mengandung karbohidrat dalam jumlah kecil, tetapi apa yang membedakan sayuran bertepung dari yang tidak bertepung hanyalah jumlah karbohidrat bertepung yang dikandungnya.

Meskipun sebagian besar sayuran dapat dianggap non-tepung, beberapa penting dapat mengemas sejumlah besar pati secara komparatif. Begitu banyak, bahwa banyak dari sayuran ini sering dianggap sebagai makanan karbohidrat atau alternatif biji-bijian, dan digunakan untuk membuat roti dan pasta.

Sayuran bertepung umum meliputi: Jagung Kacang Polong Hijau Kentang Ubi Jalar Ubi Bagaimana dengan fiber?

Sebagian besar sayuran juga secara alami tinggi serat, jenis karbohidrat yang bermanfaat yang dianggap mendukung kesehatan pencernaan. Serat adalah unik karena tidak dapat dengan mudah diserap oleh tubuh dan seringkali didorong tepat di melalui. Ini juga berarti kemungkinan tidak mempengaruhi kadar gula darah Anda dengan cara yang sama pati dan gula mungkin.

Menariknya, karena fenomena ini, meskipun kandungan serat muncul pada label nutrisi sebagai karbohidrat, seringkali dapat dikurangi dari total asupan karbohidrat harian Anda, meninggalkan Anda dengan jumlah karbohidrat bersih.

Daftar Sayuran Makan Sehat

Total karbohidrat minus serat = asupan karbohidrat bersih

Jika Anda makan diet rendah gula atau mengikuti gaya hidup ketogenik, memperhatikan jumlah serat yang Anda konsumsi adalah cara mudah untuk memuat sayuran padat nutrisi tanpa semua karbohidrat.

Meskipun demikian, kandungan serat tidak dipertimbangkan ketika menentukan apakah sayuran tidak bertepung atau tidak, karena kacang polong, jagung dan makanan bertepung lainnya masih bisa menjadi sumber serat yang sangat baik.  Manfaat Kesehatan Potensial dari Sayuran Non-Tepung

Sayuran pati rendah kaya akan vitamin dan mineral penting (mikronutrien) dan kandungan air. Ini berarti mereka secara alami kaya nutrisi dan rendah energi – menjadikannya salah satu makanan padat nutrisi paling banyak di planet ini.

Dibandingkan dengan pati lain, seperti nasi, yang mengandung lebih dari 200 kalori dan 50g karbohidrat per cangkir, secangkir sayuran hijau hanya memiliki tujuh kalori dan sekitar satu gram karbohidrat. Baca Juga : Teknologi Kekinian Tahun Ini

Daftar Sayuran Makan Sehat

Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan Anda, meningkatkan asupan sayuran non-tepung dapat membantu secara drastis meningkatkan nutrisi Anda dan mendukung diet yang dikendalikan kalori (1,2).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi sayuran dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan kanker (3,4,5,6). Daftar Lengkap Sayuran Non-Tepung

Berikut adalah daftar lengkap sayuran padat nutrisi Anda, termasuk kandungan serat dan total karbohidrat bersih untuk masing-masing. Anda dapat memilih sayuran segar atau beku.

Mengoptimalkan nutrisi Anda melampaui memilih satu makanan, penting untuk makan pendekatan yang sehat dan seimbang di seluruh papan.

Jika Anda berjuang dengan mencari tahu bagaimana melakukan ini, meningkatkan konsumsi sayuran non-tepung adalah tempat yang bagus untuk memulai – diikuti dengan belajar bagaimana menyempurnakan makronutrien dan asupan kalori Anda berdasarkan kebutuhan kesehatan Anda.

Pelajari cara menguasai kontrol kalori dan asupan nutrisi Anda dengan toolkit persiapan makanan gratis ini untuk menurunkan berat badan. Panduan rd-ditulis lengkap dengan perencana makan makro, daftar makanan, dan saran ahli untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat.

Source : Data SGP

Share Button
8 Hidangan Penting untuk Dicoba Dari Jepang

8 Hidangan Penting untuk Dicoba Dari Jepang

8 Hidangan Penting untuk Dicoba Dari Jepang

Masakan Jepang populer di seluruh dunia dan untuk alasan yang bagus. Apakah Anda mencari makanan terbaik di Jepang, atau di restoran Jepang lingkungan Anda, panduan untuk makanan tradisional Jepang ini telah Anda bahas 8 Hidangan Penting untuk Dicoba Dari Jepang .

Jepang dengan bangga mengklaim budaya yang kaya dan beragam di sekitar masakannya. Kyōdo ryōri, atau hidangan regional, mendominasi menu saat Anda bergerak ke seluruh negara pulau, di mana tampilan piring yang berputar didukung oleh karunia shun no mono (bahan musiman). Dan kemudian selalu ada kepentingan regional untuk menemaninya — yang disebut sebagai jizake ketika diseduh secara lokal.

Budaya kuliner tradisional Jepang secara keseluruhan bahkan memiliki nama — washoku — yang telah diakui oleh UNESCO sebagai Warisan Budaya TakBenda Kemanusiaan. Keahlian memasak yang kompleks dan beragam itu berutang, sebagian, pada geografi negara, yang memberinya akses ke kekayaan yang dapat dimakan dari tanah dan, yang lebih dominan, laut. Makanan laut – dan sayuran laut – mudah dipetik dari laut, sementara bumi dibudidayakan untuk bahan pokok seperti beras dan kedelai. Menggabungkan berbagai macam makanan laut dan sayuran, serta makanan fermentasi seperti acar atau sup miso (dikenal karena manfaat kesehatan probiotik mereka), masakan Jepang secara tradisional rendah lemak dan tinggi nutrisi.

Tetapi dalam budaya yang didorong oleh ritual dan presentasi, ada unsur-unsur yang melampaui apa yang berlapis juga. Seperti yang dikatakan bahwa orang Jepang makan dengan mata mereka, makanan tradisional akan mencakup lima warna – diyakini angka ajaib ini menjamin bahwa tubuh mendapatkan makanan bergizi. Berikut adalah delapan makanan tradisional Jepang untuk dicoba dalam perjalanan Anda berikutnya ke Jepang (atau setidaknya pada tamasya Anda berikutnya ke restoran Jepang lingkungan). 8 Hidangan Penting untuk Dicoba Dari Jepang

Berasal dari Jepang abad ke-8, ketika ikan diawetkan dalam nasi fermentasi, sushi kemungkinan merupakan ekspor kuliner paling populer di negara itu saat ini, meskipun hanya sedikit yang akrab dengan berbagai bentuknya. Hal ini sering disamakan dengan nigirizushi, sushi bergaya Tokyo yang melengkapi nasi putih yang direndam cuka seukuran gigitan dengan makanan laut musiman. Tetapi ada jenis sushi lainnya, juga, termasuk chirashizushi, atau sushi yang tersebar, hidangan yang populer disiapkan di rumah, dengan bahan-bahan (seperti makanan laut, telur dadar manis, dan sayuran) “tersebar” di atas nasi, atau oshizushi, sushi yang ditekan gaya Osaka yang dimahkotai dengan acar mackerel Pasifik.

Di seluruh negeri, gaya sushi sangat dipengaruhi oleh makanan laut lokal yang tersedia. Di Tokyo, misalnya, menu ini didorong oleh makanan laut musiman yang ditangkap di Teluk Tokyo (seperti anago, belut air asin, atau kohada, shad gizzard). Seringkali, ikan disajikan mentah, tetapi juga dapat acar, disembuhkan, atau dimasak.

Biasa di mana-mana, meskipun, adalah dasar hidangan beras bersumber Jepang yang dicampur dengan cuka (dan kadang-kadang gula), bersama dengan hiasan wasabi (bumbu nabati pedas) dan kecap (dengan rasa saus yang berubah di seluruh negeri – kecap yang digunakan di Kyushu, sebuah pulau di Jepang selatan, misalnya, manis).

Cicipi sushi di sushiya — restoran tradisional yang berspesialisasi dalam masakan, di mana Anda akan mendapatkan rasa segar dengan meminta shun no mono (bahan musiman) dan jizakana (makanan laut lokal).

Ginza Kyubey

Sushiya generasi ketiga — adalah tempat yang sangat baik untuk menikmati sushi berkualitas tinggi di Tokyo. Pendiri menciptakan gunkanzushi, sushi dibungkus dalam strip panjang rumput laut nori yang dapat menampung bahan-bahan halus seperti uni (landak laut) atau ikura (salmon roe).

Maimon Sushi

Maimon Sushi adalah kaitenzushi kelas atas di kota Kanazawa, menawarkan sushi conveyor-belt, di mana pengiriman makanan laut dua kali sehari memastikan kesegaran yang optimal. Kanazawa terkenal dengan hidangan sushi berkat lokasinya di Laut Jepang, yang dilengkapi dengan makanan laut seperti shiro ebi (udang putih) dan nodoguro (tenggorokan hitam, yang merupakan ikan berlemak yang kaya).

Tempura, gaya makanan yang digoreng — termasuk sayuran musiman, udang, dan ikan putih yang pertama kali dicelupkan ke dalam adonan telur dan tepung — diperkenalkan ke Jepang oleh misionaris Portugis pada pertengahan abad ke-16. Sentuhan Jepang pada hidangan adalah saus celupnya, campuran kecap dan bumbu lainnya yang ditingkatkan dengan lobak daikon parut. Makanan dibulatkan dengan nasi, sup miso, dan acar.

Tenko, di distrik Kagurazaka Tokyo, bertempat di bekas rumah geisha, dan pilihan tempura yang sangat baik populer di kalangan koki dari seluruh dunia, termasuk koki Nobuyuki “Nobu” Matsuhisa. Baca Juga : Daftar Sayuran Makan Sehat

Tonkatsu

Daging babi roti dan digoreng, tonkatsu (kata ini berasal dari ton untuk daging babi dan katsu dari potongan) mirip dengan schnitzel gaya Jerman, kecuali bahwa versi Jerman dimasak dengan mentega dan di Jepang digoreng dalam minyak. Banyak sejarawan kuliner percaya bahwa restoran Rengatei Tokyo pertama kali menyajikan tonkatsu pada tahun 1895 (sementara restoran masih berdiri dan berjalan, itu tidak sebagus Maisen, rekomendasi kami di bawah). Tonkatsu secara tradisional disajikan dengan kubis julienned, nasi putih, dan sup miso (bonus: banyak restoran akan menawarkan isi ulang gratis kubis dan nasi). Bukan penggemar daging babi? Swap keluar untuk variasi bahan lain yang dapat sama roti dan digoreng seperti udang (ebi furai) atau ayam (chikin katsu).

Maisen bertempat di bekas pemandian Tokyo, memberikan ruang unik untuk mencicipi tonkatsu. Lima merek daging babi ada di menu, masing-masing memberikan rasa khas: Cobalah Tokyo X yang marmer dan lembut, atau Chamiton, yang memiliki rasa manis yang melekat. Soba

Biji soba bergizi telah dipanen di Jepang selama lebih dari seribu tahun, dan pada abad ke-16, pertama kali diubah menjadi mie, atau soba. Penggemar soba cenderung lebih suka mie dingin, zaru soba, daripada panas, kake soba, untuk menghargai aroma dan teksturnya. Gaya mie dingin ini disajikan dengan saus celup yang disebut tsuyu yang didasarkan pada dashi, stok sup Jepang yang populer. Hanya saja, jangan melemparkan saus apa pun yang tidak Anda selesaikan — Anda dapat mencampurnya nanti dengan beberapa air panas yang dimasak soba (disebut soba-yu), yang biasa ditawarkan oleh restoran sebagai sup gurih untuk menyelesaikan makanan.

Carilah tanda sobaya (toko soba) yang mengatakan teuchi soba untuk mie buatan tangan, dan perlu diingat bahwa mi soba 100 persen (jūwari) tidak biasa seperti ni-hachi, yaitu mie yang terbuat dari 20 persen tepung dan 80 persen soba.

Honmura An di kuartal Roppongi Tokyo menawarkan daftar piring kecil yang bagus serta mie soba buatan tangan, yang menampilkan topping seperti uni atau yuba, kulit susu kedelai.

Honke Owariya telah melayani soba di Kyoto selama lebih dari 500 tahun. Cobalah hidangan khasnya, Hourai soba, yang menggabungkan delapan topping berbeda, termasuk tempura udang, nori, jamur shiitake, wasabi, dan daikon parut. Pasangkan dengan soba shōchū, roh suling yang dibuat dengan soba dan disajikan dicampur dengan air panas tempat mie soba dimasak.

Pancake gurih, yang disebut okonomiyaki, didasarkan pada tepung yang dicampur dengan telur dan kubis cincang dan ditingkatkan dengan tambalan opsional seperti cumi-cumi, bacon, atau udang. Di restoran, waitstaff akan mencampur bahan-bahan yang dipilih pelanggan dan menuangkannya ke teppan, panggangan besi meja, di depan restoran. Tepat sebelum siap untuk dimakan, pancake dibumbui dengan saus coklat gurih dan mayones, dan dihiasi dengan serpihan katsuobushi berasap (terbuat dari tuna skipjack kering dan asap) dan rumput laut aonori. Tip: Panas di dekat panggangan besi — bir sedingin es direkomendasikan.

Makanan bergaya komunal ini populer di kalangan teman dan keluarga yang duduk di sekitar piring panas, berbagi pancake. Hidangan ini telah dibudidayakan pengikut yang sangat kuat di kota Osaka, di mana okonomiyaki menonjol ditampilkan di banyak menu restoran.

Tempat Makan Okonomiyaki di Jepang

Mizuno, di lingkungan Dotonbori di Osaka, adalah salah satu yang terbaik dari banyak restoran lokal khusus okonomiyaki di kota di mana pancake adalah semacam makanan jiwa untuk penghuninya; Ini adalah restoran yang populer, jadi bersiaplah untuk mengantri.

Daging sapi Jepang marmer, yang disebut wagyu (wa berarti Jepang dan gyu adalah daging sapi), berasal dari empat breed sapi yang dibesarkan di seluruh Jepang, dengan merek populer seperti daging sapi Kobe, Matsuzaka-gyu, dan Hida-gyu. Marbling itu sendiri disebut shimofuri dan membuat potongan daging sapi lembut yang meleleh di mulut Anda.

Source : Data SGP

Share Button
8 tips untuk makan sehat

8 tips untuk makan sehat

8 tips untuk makan sehat

8 tips untuk makan sehat praktis ini mencakup dasar-dasar makan sehat dan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat.

Kunci untuk diet sehat adalah makan jumlah kalori yang tepat untuk seberapa aktif Anda sehingga Anda menyeimbangkan energi yang Anda konsumsi dengan energi yang Anda gunakan.

Jika Anda makan atau minum lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda akan menambah berat badan karena energi yang tidak Anda gunakan disimpan sebagai lemak. Jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, Anda akan menurunkan berat badan.

Anda juga harus makan berbagai macam makanan untuk memastikan Anda mendapatkan diet seimbang dan tubuh Anda menerima semua nutrisi yang dibutuhkannya.

Dianjurkan bahwa pria memiliki sekitar 2.500 kalori per hari (10.500 kilojoule). Wanita harus memiliki sekitar 2.000 kalori per hari (8.400 kilojoule).

Kebanyakan orang dewasa di Inggris makan lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan dan harus makan lebih sedikit kalori. Dasarkan makanan Anda pada karbohidrat bertepung serat yang lebih tinggi. 8 tips untuk makan sehat

Karbohidrat bertepung harus membuat lebih dari sepertiga dari makanan yang Anda makan. Mereka termasuk kentang, roti, nasi, pasta dan sereal.

Pilih varietas serat atau gandum yang lebih tinggi, seperti pasta gandum, beras merah atau kentang dengan kulit mereka menyala.

Mereka mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat bertepung putih atau halus dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Cobalah untuk memasukkan setidaknya 1 makanan bertepung dengan setiap makanan utama. Beberapa orang berpikir makanan bertepung menggemukkan, tetapi gram untuk gram karbohidrat yang dikandungnya menyediakan kurang dari setengah kalori lemak.

Awasi lemak yang Anda tambahkan saat Anda memasak atau menyajikan jenis makanan ini karena itulah yang meningkatkan kandungan kalori – misalnya, minyak pada keripik, mentega pada roti dan saus krim pada pasta.

Makan banyak buah dan sayuran

Dianjurkan agar Anda makan setidaknya 5 porsi dari berbagai buah dan sayuran setiap hari. Mereka bisa segar, beku, kalengan, dikeringkan atau dijus.

Mendapatkan 5 A Day Anda lebih mudah daripada kedengarannya. Mengapa tidak memotong pisang di atas sereal sarapan Anda, atau menukar camilan tengah pagi Anda yang biasa dengan sepotong buah segar?

Sebagian buah dan sayuran segar, kalengan atau beku adalah 80g. Sebagian buah kering (yang harus disimpan untuk waktu makan) adalah 30g.

Segelas jus buah 150ml, jus sayuran atau smoothie juga dihitung sebagai 1 porsi, tetapi batasi jumlah yang Anda miliki tidak lebih dari 1 gelas sehari karena minuman ini manis dan dapat merusak gigi Anda. Makan lebih banyak ikan, termasuk sebagian ikan berminyak

Ikan adalah sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral.

Bertujuan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan seminggu, termasuk setidaknya 1 porsi ikan berminyak.

Anda dapat memilih dari segar, beku dan kalengan, tetapi ingat bahwa ikan kaleng dan asap bisa tinggi garam.

Kebanyakan orang harus makan lebih banyak ikan, tetapi ada batasan yang direkomendasikan untuk beberapa jenis ikan.

Cari tahu lebih lanjut tentang ikan dan kerang4. Kurangi lemak jenuh dan gula Lemak jenuh

Anda membutuhkan beberapa lemak dalam diet Anda, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang Anda makan.

Ada 2 jenis utama lemak: jenuh dan tak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.

Rata-rata, pria harus memiliki tidak lebih dari 30g lemak jenuh sehari. Rata-rata, wanita harus memiliki tidak lebih dari 20g lemak jenuh sehari.

Anak-anak di bawah usia 11 tahun harus memiliki lebih sedikit lemak jenuh daripada orang dewasa, tetapi diet rendah lemak tidak cocok untuk anak-anak di bawah 5 tahun.

Lemak jenuh ditemukan dalam banyak makanan, seperti:potongan lemak dagingSosismentegakeju keraskepala susuKuebiskuitLardPai

Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh Anda dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh sebagai gantinya, seperti minyak nabati dan spread, ikan berminyak dan alpukat.

Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan sejumlah kecil sayuran atau minyak zaitun, atau penyebaran lemak berkurang bukan mentega, lemak babi atau ghee.

Ketika Anda memiliki daging, pilih potongan tanpa lemak dan potong lemak yang terlihat.

Semua jenis lemak tinggi energi, sehingga mereka hanya boleh dimakan dalam jumlah kecil. Gula

Secara teratur mengkonsumsi makanan dan minuman tinggi gula meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi.

Makanan dan minuman manis sering tinggi energi (diukur dalam kilojoule atau kalori), dan jika dikonsumsi terlalu sering dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Mereka juga dapat menyebabkan kerusakan gigi, terutama jika dimakan di antara waktu makan.

Gula bebas adalah gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, atau ditemukan secara alami dalam madu, sirup dan jus buah tanpa pemanis dan smoothie.

Ini adalah jenis gula yang harus Anda per rendah, bukan gula yang ditemukan dalam buah dan susu.

Banyak makanan dan minuman kemasan mengandung gula bebas dalam jumlah yang sangat tinggi. Baca Juga : 8 Hidangan Penting untuk Dicoba Dari Jepang

Gula bebas ditemukan dalam banyak makanan, seperti:minuman bersoda manissereal sarapan manisKuebiskuitkue kering dan pudingPermen dan cokelatminuman beralkohol

Label makanan dapat membantu. Gunakan mereka untuk memeriksa berapa banyak makanan gula yang mengandung.

Lebih dari 22,5g total gula per 100g berarti makanan tinggi gula, sedangkan 5g dari total gula atau kurang per 100g berarti makanan rendah gula.

Dapatkan tips untuk mengurangi gula dalam diet Anda. Makan lebih sedikit garam: tidak lebih dari 6g sehari untuk orang dewasa

Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin untuk mengembangkan penyakit jantung atau mengalami stroke.

Bahkan jika Anda tidak menambahkan garam ke makanan Anda, Anda mungkin masih makan terlalu banyak.

Sekitar tiga perempat dari garam yang Anda makan sudah ada dalam makanan ketika Anda membelinya, seperti sereal sarapan, sup, roti dan saus.

Gunakan label makanan untuk membantu Anda mengurangi. Lebih dari 1,5g garam per 100g berarti makanannya tinggi garam.

Orang dewasa dan anak-anak berusia 11 tahun ke atas harus makan tidak lebih dari 6g garam (sekitar satu sendok teh) sehari. Anak-anak yang lebih muda harus memiliki lebih sedikit.

Dapatkan tips untuk mengurangi garam dalam diet Anda. Dapatkan aktif dan menjadi berat badan yang sehat

Selain makan sehat, olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko terkena kondisi kesehatan yang serius. Ini juga penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Baca lebih lanjut tentang manfaat olahraga dan pedoman aktivitas fisik untuk orang dewasa.

Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan kondisi kesehatan, seperti diabetes tipe 2, kanker tertentu, penyakit jantung dan stroke. Menjadi kurus juga dapat mempengaruhi kesehatan Anda.

Kebanyakan orang dewasa perlu menurunkan berat badan dengan makan lebih sedikit kalori.

Jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, bertujuan untuk makan lebih sedikit dan menjadi lebih aktif. Makan makanan yang sehat dan seimbang dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

Periksa apakah Anda memiliki berat badan yang sehat dengan menggunakan kalkulator berat badan bmi yang sehat.

Mulailah rencana penurunan berat badan NHS, panduan penurunan berat badan 12 minggu yang menggabungkan saran tentang makan sehat dan aktivitas fisik.

Jika Anda kekurangan berat badan, lihat orang dewasa dengan berat badan rendah. Jika Anda khawatir tentang berat badan Anda, tanyakan kepada dokter umum atau ahli diet untuk saran.

Anda perlu minum banyak cairan untuk menghentikan Anda mengalami dehidrasi. Pemerintah merekomendasikan minum 6 sampai 8 gelas setiap hari. Ini adalah tambahan dari cairan yang Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan.

Semua minuman non-alkohol dihitung, tetapi air, susu rendah lemak dan minuman gula yang lebih rendah, termasuk teh dan kopi, adalah pilihan yang lebih sehat.

Cobalah untuk menghindari minuman lembut dan bersoda manis, karena mereka tinggi kalori. Mereka juga buruk untuk gigi Anda.

Bahkan jus buah tanpa pemanis dan smoothie tinggi gula bebas.

Total gabungan minuman Anda dari jus buah, jus sayuran dan smoothie tidak boleh lebih dari 150ml sehari, yang merupakan gelas kecil.

Ingatlah untuk minum lebih banyak cairan selama cuaca panas atau saat berolahraga. Jangan melewatkan sarapan

Beberapa orang melewatkan sarapan karena mereka pikir itu akan membantu mereka menurunkan berat badan.

Tetapi sarapan sehat tinggi serat dan rendah lemak, gula dan garam dapat menjadi bagian dari diet seimbang, dan dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik.

Sereal gula gandum rendah dengan susu semi-skim dan buah yang diiris di atas adalah sarapan yang lezat dan sehat. Informasi lebih lanjutPanduan Eatwell dapat membantu Anda mendapatkan keseimbangan yang tepat dari 5 kelompok makanan utama. Panduan ini menunjukkan kepada Anda berapa banyak dari apa yang Anda makan harus berasal dari setiap kelompok makanan.Baca lebih lanjut tentang makan diet seimbang dan memahami kalori.

Source : Data SGP

Share Button
Nutrisi dan manfaat kesehatan

Nutrisi dan manfaat kesehatan

Makan banyak sayuran mungkin salah satu cara paling sederhana untuk meningkatkan  Nutrisi dan manfaat kesehatan dan kesejahteraan.

Semua sayuran mengandung vitamin, mineral, dan serat makanan yang sehat – tetapi beberapa menonjol karena manfaatnya yang luar biasa.

Sayuran tertentu dapat menawarkan lebih banyak manfaat kesehatan bagi orang-orang tertentu, tergantung pada diet, kesehatan secara keseluruhan, dan kebutuhan nutrisi mereka.

Nutrisi dan manfaat kesehatan

Dalam artikel ini, kita melihat 15 sayuran yang paling sehat dan menyarankan cara untuk menikmatinya sebagai bagian dari diet seimbang.

Bayam adalah sayuran hijau berdaun dan sumber kalsium, vitamin, zat besi, dan antioksidan.

Karena kandungan zat besi dan kalsiumnya, bayam adalah tambahan yang bagus untuk diet bebas daging atau susu.

Satu cangkir bayam mentah sebagian besar terdiri dari air dan hanya mengandung 7 kalori. Ini juga memberikan:kebutuhan vitamin K harian penuh orang dewasaJumlah vitamin A yang tinggi vitamin C magnesium Folat besi kalsium Antioksidan.

Vitamin K

Vitamin K sangat penting untuk tubuh yang sehat – terutama untuk tulang yang kuat, karena meningkatkan penyerapan kalsium.

Bayam juga menyediakan jumlah zat besi yang baik untuk energi dan darah yang sehat, dan tingkat magnesium yang tinggi untuk fungsi otot dan saraf.

Hal ini juga kaya akan antioksidan, dan penelitian menunjukkan bahwa daun bayam dapat menurunkan tekanan darah dan bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Jika seseorang mengambil pengencer darah, seperti warfarin (Coumadin), mereka harus berhati-hati ketika meningkatkan asupan sayuran hijau gelap. Dokter merekomendasikan mempertahankan asupan vitamin K yang konsisten dari waktu ke waktu untuk orang yang menggunakan obat-obatan ini.

Orang-orang menikmati bayam mentah dalam salad, sandwich, dan smoothies. Bayam yang dimasak juga memiliki manfaat kesehatan yang signifikan dan merupakan tambahan yang bagus untuk hidangan pasta dan sup.

Kale adalah sayuran hijau berdaun yang sangat populer dengan beberapa manfaat kesehatan. Ini menyediakan sekitar 7 kalori per cangkir daun mentah dan jumlah vitamin A, C, dan K yang baik.

Kale dapat bermanfaat bagi orang dengan kolesterol tinggi. Satu studi kecil tahun 2008 melaporkan bahwa pria dengan kolesterol tinggi yang minum 150 mililiter jus kale setiap hari selama 12 minggu mengalami penurunan 10% dalam lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol “jahat,” dan peningkatan 27% dalam lipoprotein densitas tinggi, atau kolesterol “baik”.

Penelitian dari 2015, sementara itu, menunjukkan bahwa jus kale dapat mengurangi tekanan darah, kolesterol darah, dan kadar gula darah.

Jika seseorang mengambil pengencer darah, seperti Coumadin, mereka harus berhati-hati ketika meningkatkan asupan sayuran hijau gelap. Yang terbaik adalah mempertahankan asupan vitamin K yang konsisten saat minum obat ini.

Orang menggunakan kale bayi dalam hidangan pasta, salad, dan sandwich. Seseorang juga dapat menikmati keripik kale atau jus.

Brokoli adalah sayuran yang sangat sehat yang termasuk dalam keluarga yang sama dengan kubis, kale, dan kembang kol. Ini semua adalah sayuran cruciferous.

Setiap cangkir brokoli cincang dan rebus mengandung:Sekitar 31 kaloriKebutuhan harian penuh vitamin Kdua kali jumlah vitamin C yang direkomendasikan setiap hari

Menurut National Cancer Institute, penelitian pada hewan telah menemukan bahwa bahan kimia tertentu, yang disebut indoles dan isothiocyanates, dalam sayuran silangan dapat menghambat perkembangan kanker di beberapa organ, termasuk kandung kemih, payudara, hati, dan perut.

Senyawa ini dapat melindungi sel dari kerusakan DNA, menonaktifkan agen penyebab kanker, dan memiliki efek anti-inflamasi. Namun, penelitian pada manusia telah dicampur.

Brokoli sangat serbaguna. Orang bisa memanggangnya, mengukusnya, menggorengnya, mencampurnya menjadi sup, atau menikmatinya hangat dalam salad.

Kacang polong adalah sayuran yang manis dan bertepung. Mereka mengandung 134 kalori per cangkir yang dimasak, dan mereka kaya akan:serat, menyediakan 9 gram (g) per porsiprotein, menyediakan 9 g per porsiVitamin A, C, dan Kvitamin B tertentu. Baca Juga : 8 Bahan Makanan Menyebabkan Peradangan

Kacang hijau adalah sumber protein nabati yang baik, yang mungkin sangat bermanfaat bagi orang-orang dengan diet vegetarian atau vegan.

Kacang polong dan kacang-kacangan lainnya mengandung serat, yang mendukung bakteri baik di usus dan membantu memastikan buang air besar secara teratur dan saluran pencernaan yang sehat.

Mereka juga kaya akan saponin, senyawa tanaman yang dapat membantu melindungi terhadap stres oksidatif dan kanker.

Mungkin berguna untuk menyimpan sekantong kacang polong di freezer dan secara bertahap menggunakannya untuk meningkatkan profil nutrisi hidangan pasta, risotto, dan kari. Seseorang mungkin juga menikmati sup kacang polong dan mint yang menyegarkan.

Ubi jalar adalah sayuran akar. Dipanggang di kulitnya, ubi jalar sedang menyediakan 103 kalori dan 0,17 g lemak.

Setiap ubi jalar juga mengandung:Lebih dari kebutuhan harian orang dewasa akan vitamin A25% dari kebutuhan vitamin C dan B6 mereka12% dari kebutuhan kalium merekaBeta karoten, yang dapat meningkatkan kesehatan mata dan membantu melawan kanker

Ubi jalar bisa menjadi pilihan yang baik untuk penderita diabetes. Ini karena mereka rendah indeks glikemik dan kaya serat, sehingga mereka dapat membantu mengatur gula darah.

Untuk makanan sederhana, panggang ubi jalar di kulitnya dan sajikan dengan sumber protein, seperti ikan atau tahu.

Satu cangkir bit mentah berisi: 58,5 kalori442 miligram (mg) kalium148 mikrogram folat

Bit dan jus bit sangat bagus untuk meningkatkan kesehatan jantung, karena sayuran ini kaya akan nitrat yang menyehatkan jantung. Sebuah studi kecil tahun 2012 melaporkan bahwa minum 500 g jus bit secara signifikan menurunkan tekanan darah pada orang sehat.

Sayuran ini juga dapat bermanfaat bagi penderita diabetes. Bit mengandung antioksidan yang disebut asam alfa-lipoat, yang mungkin bermanfaat bagi orang-orang dengan masalah saraf terkait diabetes, yang disebut neuropati diabetes.

Baret panggang mengeluarkan rasa manis alami mereka, tetapi mereka juga terasa sangat mentah dalam jus, salad, dan sandwich.

Setiap cangkir wortel cincang mengandung 52 kalori dan lebih dari empat kali asupan vitamin A harian yang direkomendasikan orang dewasa, dalam bentuk beta karoten.

Vitamin A sangat penting untuk penglihatan yang sehat, dan mendapatkan cukup nutrisi ini dapat membantu mencegah kehilangan penglihatan. Nutrisi dan manfaat kesehatan

Nutrisi tertentu dalam wortel mungkin juga memiliki sifat melawan kanker. Sebuah tinjauan 2018 dari 10 artikel melaporkan bahwa asupan wortel makanan dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara.

Wortel sangat serbaguna. Mereka bekerja dengan baik dalam casserole dan sup, dan mereka memberikan manfaat kesehatan yang besar ketika dimakan mentah, mungkin dengan saus seperti hummus.

Sayuran fermentasi menyediakan semua nutrisi dari rekan-rekan mereka yang tidak difermentasi serta dosis probiotik yang sehat.

Probiotik adalah bakteri menguntungkan yang ada dalam tubuh dan dalam beberapa makanan dan suplemen. Beberapa peneliti percaya bahwa mereka dapat meningkatkan kesehatan usus.

Menurut Pusat Nasional untuk Kesehatan Komplementer dan Integratif, probiotik dapat membantu dengan gejala sindrom iritasi usus besar. Mereka juga dapat mencegah infeksi atau diare yang diinduksi antibiotik.

Beberapa sayuran yang baik untuk fermentasi meliputi:kubis, sebagai sauerkrautmentimun, sebagai acarWortelkembang kol

Cara makan sayuran fermentasi

Orang makan sayuran fermentasi dalam salad, sandwich, atau sebagai lauk.

Meskipun tomat secara teknis adalah buah, kebanyakan orang memperlakukan mereka seperti sayuran dan menggunakannya dalam hidangan gurih. Setiap cangkir tomat mentah cincang berisi:32 kalori427 mg potassium24,7 mg vitamin C

Tomat mengandung lycopene, antioksidan kuat. Penelitian menunjukkan bahwa lycopene dapat membantu mencegah kanker prostat, dan beta karoten dalam tomat juga membantu memerangi kanker.

Sementara itu, antioksidan kuat lainnya dalam tomat, seperti lutein dan zeaxanthin, dapat melindungi penglihatan.

Studi Penyakit Mata Terkait Usia melaporkan bahwa orang yang memiliki asupan makanan tinggi dari zat ini memiliki 25% penurunan risiko degenerasi makula terkait usia.

Orang-orang menikmati tomat mentah atau dimasak, dan memasaknya melepaskan lebih banyak lycopene.

Orang-orang telah lama menggunakan bawang putih dalam memasak dan obat-obatan. Setiap siung bawang putih hanya mengandung 4 kalori dan rendah vitamin dan mineral.

Namun, bawang putih adalah antibiotik alami. Sebagai contoh, tinjauan 2018 mencatat bahwa orang telah menggunakan bawang putih untuk tujuan yang mirip dengan antibiotik sejak abad ke-16.

Allium, komponen bawang putih, mungkin menjadi sumber manfaat kesehatannya. Mengkonfirmasikan hal ini akan membutuhkan lebih banyak penelitian.

Pemanasan bawang putih mengurangi manfaat kesehatannya, jadi yang terbaik adalah makan bawang putih mentah, dalam bruschetta atau dips, misalnya.

Setiap cangkir bawang cincang dapat memberikan:64 kalorivitamin Cvitamin B6Mangan

Bawang merah dan sayuran allium lainnya, termasuk bawang putih, mengandung senyawa sulfur. Studi ulasan, termasuk tinjauan 2019 dan tinjauan 2015, menunjukkan bahwa senyawa ini dapat membantu melindungi terhadap kanker.

Source : Data HK

Share Button
Sayuran dan Kacang-kacangan / Kacang

Sayuran dan Kacang-kacangan / Kacang

Rumah Makanan Penting Lima Kelompok Makanan Sayuran dan Kacang-kacangan / Kacang

Tahukah Anda bahwa kebanyakan orang Australia hanya makan sekitar setengah dari jumlah sayuran yang direkomendasikan per hari?

Ada bukti kuat bahwa untuk setiap porsi sayuran yang dimakan setiap hari risiko penyakit jantung koroner berkurang lebih jauh!  Juga, dengan makan sayuran, terutama sayuran berwarna-warni, ada penurunan risiko stroke dan penambahan berat badan.

Sayuran, termasuk kacang-kacangan

Sayuran, termasuk kacang-kacangan / kacang-kacangan padat nutrisi, rendah kilojoule, dan merupakan sumber mineral dan vitamin yang baik (seperti magnesium, vitamin C dan folat), serat makanan dan berbagai phytochemical termasuk karotenoid. Apa yang ada di kelompok sayuran dan kacang-kacangan / kacang-kacangan?

Ada banyak jenis sayuran yang ditanam dan tersedia di Australia dengan berbagai pilihan sepanjang tahun.  Sayuran berasal dari berbagai bagian tanaman, termasuk daun, akar, umbi, bunga, batang, biji dan tunas.

Kacang-kacangan adalah biji tanaman dan dimakan dalam bentuk yang belum matang sebagai kacang polong hijau dan kacang-kacangan, dan bentuk matang sebagai kacang polong kering, kacang-kacangan, lentil dan buncis. Sayuran dan Kacang-kacangan / Kacang

Sayuran dapat dipecah menjadi kelompok yang berbeda, dengan masing-masing kelompok menyediakan nutrisi unik mereka sendiri. Sub-kelompok utama untuk sayuran adalah:

Hijau gelap atau cruciferous / brassicaBrokoli, kubis brussel, bok choy, kubis, kembang kol, kaleSelada, perak, bayam, kacang polong salju

Sayuran akar/tubular/bohlamKentang, singkong, ubi jalar, talas, wortel, bit, bawang merah, bawang merah, bawang putih, rebung, swedia, lobak

Kacang-kacangan/kacanganKacang merah, kedelai, kacang lima, kacang cannellini, buncis, lentil, kacang polong split, tahu

Sayuran lainnyaTomat, seledri, kecambah, zucchini, squash, alpukat, capsicum, terong, jamur, mentimun, okra, labu, kacang hijau, kacang hijau

Untuk daftar yang lebih panjang dari berbagai jenis sayuran, lihatlah informasi Go for 2 & 5 Fruit and Vegetable di www.gofor2and5.com.auBagaimana banyak yang harus saya makan dari kelompok sayuran dan kacang-kacangan / kacang-kacangan?

Kebanyakan orang dewasa harus makan setidaknya 5 porsi dari kelompok sayuran sehari.  Ikuti tautan di bawah ini untuk mengetahui berapa banyak porsi yang perlu Anda makan per hari. Jumlah porsi harian rata-rata minimum yang direkomendasikan dari masing-masing Lima Kelompok MakananAnak-anak, Remaja dan BalitaOrang dewasaSatu porsi sayuran adalah sekitar 75g (100-350kJ) yaitu:

Resep Andalan

1/2 cangkir sayuran hijau atau oranye yang dimasak (misalnya, brokoli, bayam, wortel atau labu)1/2 cangkir dimasak kacang kering atau kalengan, kacang polong atau lentil (sebaiknya tanpa garam tambahan)1 cangkir sayuran salad berdaun hijau atau mentah1/2 cangkir jagung manis1/2 kentang sedang atau sayuran bertepung lainnya (ubi jalar, talas atau singkong)1 tomat sedang

Setiap hari penting untuk makan berbagai jenis sayuran dari masing-masing kelompok sayuran utama.  Ini akan memastikan Anda makan berbagai warna-warni dan berbagai sayuran yang akan memberi Anda banyak manfaat mempromosikan kesehatan.

Sayuran bertepung seperti ubi jalar, talas, singkong atau jagung manis harus membentuk hanya sebagian dari asupan sayuran harian Anda. Ini karena mereka lebih tinggi energi (kilojoule) daripada sayuran lainnya. Memilih dari berbagai macam Sayuran dan Kacang-kacangan / Kacang berwarna-warni di sebagian besar waktu makan berarti Anda akan makan banyak sayuran kilojoule yang lebih rendah yang membantu mengisi Anda dan mengendalikan berat badan Anda.

Jika kentang dimakan sebagai keripik panas dan keripik, mereka dianggap sebagai makanan diskresioner daripada satu porsi sayuran.  Keripik panas dan keripik tinggi kilojoule dan menambahkan lemak dan menambahkan garam. Apa yang bisa saya lakukan dengan sayuran dan kacang-kacangan / kacang-kacangan?

Ini bisa menjadi kerja keras mencoba untuk makan jumlah porsi yang direkomendasikan sayuran per hari.  Namun, Anda dapat melakukan hampir semua hal dengan sayuran!  Makan mereka mentah, parut mereka, iris mereka, tumis, uap atau rebus dan panggang mereka.  Campurkan bersama-sama dan tambahkan bumbu, rempah-rempah dan perasa garam rendah lainnya. Pilihannya tidak terbatas. Baca Juga : Nutrisi dan manfaat kesehatan

Lihat makanan ringan dan resep kami untuk lebih banyak ide sayuran.

Hal ini juga mudah untuk menyelinap sayuran ke dalam hidangan campuran lainnya, terutama jika Anda mencoba untuk meningkatkan asupan harian Anda, lihat daftar tips kami tentang cara melakukan hal ini.

Sayuran dapat digunakan varietas segar, beku, kalengan atau kering. Namun jika menggunakan varietas kalengan, hindari yang memiliki garam tambahan. Manfaat kesehatan dari sayuran dan kacang-kacangan / kacang-kacangan

Bukti ilmiah tentang manfaat kesehatan dari makan sayuran (termasuk kacang-kacangan / kacang-kacangan) telah dilaporkan selama beberapa dekade dan terus memperkuat, terutama untuk penyakit kardiovaskular. Sayuran yang berbeda dapat membantu melindungi tubuh kita dengan cara yang berbeda, jadi penting untuk memilih varietas. Semua sayuran menyediakan vitamin C, namun capsicum, brokoli, kembang kol, kubis, sayuran Asia dan tomat sangat tinggi vitamin C.

Sebagian besar sayuran dikaitkan dengan penurunan risiko kanker spesifik di tempat. Sayuran hijau (termasuk beberapa sayuran salad), bit, kembang kol, asparagus, kacang polong kering, kacang-kacangan dan lentil adalah sumber folat yang baik. Sayuran cruciferous (seperti brokoli, kubis, kembang kol, kubis brussel dan bok choy) diyakini memiliki senyawa yang memberikan perlindungan terhadap beberapa jenis kanker. Serat dalam sayuran (dan buah) juga dianggap mengurangi risiko beberapa kanker, termasuk kanker kolorektal.

Source : Data HK

Share Button