Sayuran dan Buah-buahan

Sayuran dan buah-buahan adalah bagian penting dari diet sehat, dan variasi sama pentingnya dengan kuantitas.Tidak ada buah atau sayuran tunggal yang menyediakan semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk menjadi sehat. Makan banyak setiap hari.

Diet kaya sayuran dan buah-buahan dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, mencegah beberapa jenis kanker, menurunkan risiko masalah mata dan pencernaan, dan memiliki efek positif pada gula darah, yang dapat membantu menjaga nafsu makan di cek. Makan sayuran dan buah-buahan non-tepung seperti apel, pir, dan sayuran berdaun hijau bahkan dapat meningkatkan penurunan berat badan. [1] Beban glikemik rendah mereka mencegah lonjakan gula darah yang dapat meningkatkan rasa lapar.

Setidaknya sembilan keluarga buah dan sayuran yang berbeda ada, masing-masing dengan ratusan senyawa tanaman yang berbeda yang bermanfaat bagi kesehatan. Makan berbagai jenis dan warna produk untuk memberikan tubuh Anda campuran nutrisi yang dibutuhkan. Ini tidak hanya memastikan keragaman bahan kimia tanaman yang bermanfaat yang lebih besar tetapi juga menciptakan makanan yang menarik.

Simpan buah di mana Anda bisa melihatnya. Tempatkan beberapa buah utuh siap makan yang dicuci dalam mangkuk atau simpan buah-buahan berwarna-warni cincang dalam mangkuk kaca di lemari es untuk menggoda gigi manis. Jelajahi lorong produksi dan pilih sesuatu yang baru. Variasi dan warna adalah kunci untuk diet sehat. Pada sebagian besar hari, cobalah untuk mendapatkan setidaknya satu porsi dari masing-masing kategori berikut: sayuran berdaun hijau gelap; buah-buahan dan sayuran kuning atau oranye; buah-buahan dan sayuran merah; kacang-kacangan (kacang) dan kacang polong; dan buah jeruk. Lewati kentang. Pilih sayuran lain yang dikemas dengan nutrisi yang berbeda dan karbohidrat yang lebih lambat dicerna. Buatlah makanan. Cobalah memasak resep baru yang mencakup lebih banyak sayuran. Salad, sup, dan tumisan hanyalah beberapa ide untuk meningkatkan jumlah sayuran lezat dalam makanan Anda.

Sayuran, buah-buahan, dan penyakitCardiovascular penyakit

Ada bukti kuat bahwa diet kaya buah-buahan dan sayuran dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.Sebuah meta-analisis studi kohort setelah 469.551 peserta menemukan bahwa asupan buah dan sayuran yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular, dengan penurunan risiko rata-rata 4% untuk setiap porsi tambahan per hari buah dan sayuran. [2]Studi terbesar dan terpanjang hingga saat ini, yang dilakukan sebagai bagian dari Nurses Health Study and Health Professionals Follow-up Study yang berbasis di Harvard, termasuk hampir 110.000 pria dan wanita yang kebiasaan kesehatan dan dietnya diikuti selama 14 tahun.Semakin tinggi asupan harian rata-rata buah-buahan dan sayuran, semakin rendah kemungkinan terkena penyakit kardiovaskular. Dibandingkan dengan mereka yang berada dalam kategori asupan buah dan sayuran terendah (kurang dari 1,5 porsi sehari), mereka yang rata-rata 8 atau lebih porsi sehari adalah 30% lebih kecil kemungkinannya mengalami serangan jantung atau stroke. [3]Meskipun semua buah dan sayuran kemungkinan berkontribusi terhadap manfaat ini, sayuran berdaun hijau, seperti selada, bayam, chard Swiss, dan sawi hijau, paling kuat terkait dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Sayuran cruciferous seperti brokoli, kembang kol, kubis, kubis Brussel, bok choy, dan kale; Dan buah jeruk seperti jeruk, lemon, limau, dan jeruk bali (dan jus mereka) juga memberikan kontribusi penting. [3]Ketika para peneliti menggabungkan temuan dari studi Harvard dengan beberapa studi jangka panjang lainnya di AS dan Eropa, dan melihat penyakit jantung koroner dan stroke secara terpisah, mereka menemukan efek perlindungan yang sama: Individu yang makan lebih dari 5 porsi buah dan sayuran per hari memiliki risiko sekitar 20% lebih rendah terkena penyakit jantung koroner dan stroke.[5] dibandingkan dengan individu yang makan kurang dari 3 porsi per hari.Tekanan darahStudi Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) meneliti efek pada tekanan darah dari diet yang kaya akan buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak dan itu membatasi jumlah lemak jenuh dan total. Para peneliti menemukan bahwa orang dengan tekanan darah tinggi yang mengikuti diet ini mengurangi tekanan darah sistolik mereka (jumlah atas pembacaan tekanan darah) sekitar 11 mm Hg dan tekanan darah diastolik mereka (angka yang lebih rendah) hampir 6 mm Hg – sebanyak obat dapat mencapai.Sebuah uji coba acak yang dikenal sebagai Uji Coba Asupan Makroutrien Optimal untuk Kesehatan Jantung (OmniHeart) menunjukkan bahwa diet kaya buah dan sayuran ini menurunkan tekanan darah bahkan lebih ketika beberapa karbohidrat diganti dengan lemak atau protein tak jenuh yang sehat. [7]Pada tahun 2014 sebuah meta-analisis uji klinis dan studi observasional menemukan bahwa konsumsi diet vegetarian dikaitkan dengan tekanan darah rendah. [8]Kanker

Sejumlah penelitian awal mengungkapkan apa yang tampaknya menjadi hubungan yang kuat antara makan buah-buahan dan sayuran dan perlindungan terhadap kanker. Tidak seperti studi kasus-kontrol, studi kohort, yang mengikuti kelompok besar individu awalnya sehat selama bertahun-tahun, umumnya memberikan informasi yang lebih dapat diandalkan daripada studi kasus-kontrol karena mereka tidak bergantung pada informasi dari masa lalu. Dan, secara umum, data dari studi kohort belum secara konsisten menunjukkan bahwa diet kaya buah-buahan dan sayuran mencegah kanker.Misalnya, selama periode 14 tahun dalam Nurses ‘Health Study dan Health Professionals Follow-up Study, pria dan wanita dengan asupan buah dan sayuran tertinggi (8+ porsi sehari) sama mungkin mengembangkan kanker seperti mereka yang makan porsi harian paling sedikit (di bawah 1,5). [3]Sebuah meta-analisis studi kohort menemukan bahwa asupan buah dan sayuran yang lebih tinggi tidak mengurangi risiko kematian akibat kanker. [2]

Kemungkinan yang lebih mungkin adalah bahwa beberapa jenis buah-buahan dan sayuran dapat melindungi terhadap kanker tertentu.Sebuah studi oleh Farvid dan rekannya mengikuti kohort Nurses ‘Health Study II dari 90.476 wanita premenopause selama 22 tahun dan menemukan bahwa mereka yang makan buah paling banyak selama masa remaja (sekitar 3 porsi sehari) dibandingkan dengan mereka yang makan asupan terendah (0,5 porsi sehari) memiliki risiko 25% lebih rendah terkena kanker payudara. Ada penurunan yang signifikan dalam kanker payudara pada wanita yang telah makan asupan apel, pisang, anggur, dan jagung yang lebih tinggi selama masa remaja, dan jeruk dan kale selama awal masa dewasa. Tidak ada perlindungan yang ditemukan dari minum jus buah pada usia yang lebih muda. [9]Farvid dan rekannya mengikuti 90.534 wanita premenopause dari Nurses ‘Health Study II selama 20 tahun dan menemukan bahwa asupan serat yang lebih tinggi selama masa remaja dan awal masa dewasa dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara di kemudian hari. Ketika membandingkan asupan serat tertinggi dan terendah dari buah-buahan dan sayuran, wanita dengan asupan serat buah tertinggi memiliki 12% penurunan risiko kanker payudara; Mereka yang memiliki asupan serat sayuran tertinggi memiliki risiko 11% lebih rendah. [10]Setelah mengikuti 182.145 wanita dalam Nurses ‘Health Study I dan II selama 30 tahun, tim Farvid juga menemukan bahwa wanita yang makan lebih dari 5,5 porsi buah dan sayuran setiap hari (terutama sayuran silangan dan kuning / oranye) memiliki risiko kanker payudara 11% lebih rendah daripada mereka yang makan 2,5 atau lebih sedikit porsi. Asupan sayuran sangat terkait dengan risiko 15% lebih rendah dari tumor estrogen-reseptor-negatif untuk setiap dua porsi tambahan sayuran yang dimakan setiap hari. Asupan buah dan sayuran yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko tumor agresif lainnya yang lebih rendah termasuk tumor yang diperkaya HER2 dan seperti basal. [11]Sebuah laporan oleh World Cancer Research Fund dan American Institute for Cancer Research menunjukkan bahwa sayuran non-tepung – seperti selada dan sayuran hijau lainnya, brokoli, bok choy, kubis, serta bawang putih, bawang, dan sejenisnya – dan buah-buahan “mungkin” melindungi terhadap beberapa jenis kanker, termasuk mulut, tenggorokan, kotak suara, kerongkongan,dan perut. Buah mungkin juga melindungi terhadap kanker paru-paru. [12]

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *