Panduan Minuman Sehat

PerkenalanPanduan Minuman dari Para AhliAirTeh dan KopiSusu Rendah Lemak dan Skim dan Minuman KedelaiMinuman Yang Tidak ManisMinuman Kalori dengan Beberapa NutrisiMinuman Manis Kalori Menempatkan Semuanya Bersama-sama: Rencana Minuman SampelReferensiPerkenalan

Pada awalnya ada air – berlimpah, menyegarkan, menyediakan semua yang dibutuhkan tubuh untuk mengisi kembali cairan yang hilang. Manusia mengandalkannya sebagai satu-satunya minuman mereka selama jutaan tahun. Susu datang berikutnya, dengan munculnya pertanian dan domestikasi hewan. Kemudian bir dan anggur dan kopi dan teh, semua diminum untuk rasa dan kesenangan sebanyak untuk cairan yang mereka berikan. Para pendatang baru – minuman ringan, olahraga dan minuman energi, dan sejenisnya – menawarkan hidrasi tetapi dengan dosis kalori yang tidak perlu yang mungkin sulit diatur oleh tubuh.

Dengan begitu banyak pilihan, semua dengan efek yang berbeda, kadang-kadang tak terduga pada kesehatan, mudah untuk bingung tentang minuman “terbaik” untuk kesehatan. Hal ini mendorong sekelompok ahli nutrisi dari seluruh AS untuk membentuk Panel Panduan Minuman independen. Keenam peneliti ini, termasuk Dr. Walter C. Willett dari Harvard School of Public Health’s Department of Nutrition, meninjau bukti tentang minuman dan kesehatan dan peringkat kategori minuman ke dalam enam tingkat, berdasarkan kalori yang disampaikan, kontribusi terhadap asupan energi dan nutrisi penting, dan bukti untuk efek positif dan negatif pada kesehatan. (1) Pemenangnya? Air. Tapi itu tidak berarti bahwa air adalah satu-satunya minuman yang baik untuk kesehatan Anda, atau bahwa setiap orang perlu minum delapan gelas air sehari. Panduan Minuman dari Para Ahli

Panel Panduan Minuman menyaring sarannya menjadi pitcher enam tingkat, seperti yang dilakukan para ahli makanan dengan piramida makanan. Kelompok ini menerbitkan rekomendasinya dalam edisi Maret 2006 dari American Journal of Clinical Nutrition. Berikut adalah deskripsi dari setiap tingkat: Level 1: Air

Air menyediakan semua yang dibutuhkan tubuh – H2O murni – untuk mengembalikan cairan yang hilang melalui metabolisme, pernapasan, keringat, dan pembuangan limbah. Ini adalah minuman yang sempurna untuk memuaskan dahaga dan rehidrasi sistem Anda. Ketika datang dari keran, biayanya sebagian kecil dari satu sen per gelas. Air harus menjadi minuman yang Anda beralih ke sebagian besar waktu.

Tidak mungkin untuk menetapkan satu persyaratan untuk berapa banyak air yang dibutuhkan rata-rata hipotetis Amerika setiap hari. Jumlah yang Anda butuhkan tergantung pada berapa banyak Anda makan, apa cuacanya, dan seberapa aktif Anda. Jadi, alih-alih menetapkan perkiraan kebutuhan rata-rata untuk air, seperti yang telah dilakukan untuk nutrisi lain, Institute of Medicine telah menetapkan asupan yang cukup dari 125 ons (sekitar 15 cangkir) untuk pria dan 91 ons untuk wanita (sekitar 11 cangkir). (5) Perhatikan bahwa ini bukan target harian, tetapi panduan umum. Pada kebanyakan orang, sekitar 80% dari ini berasal dari minuman; Sisanya berasal dari makanan. Adapun saran nutrisi sering diulang-ulang untuk “minum delapan gelas air setiap hari,” ada sedikit bukti untuk mendukungnya, tetapi ini akan menjadi salah satu cara terbaik untuk memenuhi sebagian besar kebutuhan cairan seseorang. Level 2: Teh dan Kopi

Setelah air, teh dan kopi adalah dua minuman yang paling sering dikonsumsi di planet ini. Diminum polos, mereka adalah minuman bebas kalori yang penuh dengan antioksidan, flavonoid, dan zat aktif biologis lainnya yang mungkin baik untuk kesehatan. Teh hijau, terutama varietas kuat yang disajikan di Jepang, telah menerima perhatian karena peran potensialnya dalam melindungi terhadap penyakit jantung, sementara kopi dapat membantu melindungi terhadap diabetes tipe 2. (2, 3) Penelitian lebih lanjut tentang manfaat kesehatan dari teh dan kopi diperlukan, tetapi satu hal yang pasti: Penambahan krim, gula, krim kocok, dan perasa dapat mengubah kopi atau teh dari minuman sehat menjadi tidak terlalu sehat. Misalnya, 16 ons Mint Mocha Chip Frappuccino dengan Chocolate Whipped Cream mengandung 470 kalori. Terselip dalam minuman ini (yang sebenarnya lebih dekat dengan makanan penutup) adalah 12 gram lemak jenuh – hampir satu hari – dan 71 gram gula, setara dengan 17 sendok teh gula. (4) Perlu diingat bahwa untuk wanita hamil, juri masih keluar pada apakah asupan kopi atau kafein yang tinggi meningkatkan risiko keguguran, tetapi tampaknya bijaksana untuk membatasi minuman berkafein untuk satu cangkir per hari. Pelajari lebih lanjut tentang kopi dan kesehatan. Level 3: Susu Rendah Lemak dan Skim dan Minuman Kedelai

Untuk anak-anak, susu adalah sumber utama kalsium dan vitamin D. Susu kedelai yang diperkaya adalah sumber alternatif kalsium dan vitamin D yang baik bagi mereka yang memilih untuk tidak minum susu sapi. Keduanya juga merupakan sumber protein yang baik dan mikronutrien penting lainnya. Susu rendah lemak, dijual sebagai susu 1% atau 1,5%, atau susu skim, yang hampir bebas lemak, adalah pilihan terbaik karena mengandung lemak jenuh jauh lebih sedikit daripada susu rendah lemak atau susu murni, yang masing-masing mengandung 2% dan 4% lemak susu. Bahkan susu rendah lemak tinggi kalori, dan tingkat konsumsi yang tinggi dapat meningkatkan risiko kanker prostat dan ovarium (lihat artikel Sumber Nutrisi Kalsium dan Susu: Apa yang Terbaik untuk Tulang dan Kesehatan Anda? untuk informasi lebih lanjut). Jadi yang terbaik bagi orang dewasa untuk membatasi susu (dan semua produk susu) ke satu atau dua gelas sehari; Kurang baik-baik saja, selama Anda mendapatkan cukup kalsium dari sumber lain. Untuk anak-anak yang sedang tumbuh, jumlah ideal susu dan kalsium kurang jelas, tetapi tidak mendorong melampaui dua gelas susu per hari tampaknya memberikan nutrisi yang cukup tanpa berlebihan. Level 4: Minuman Yang Tidak Manis

Apa yang disebut soda diet dan minuman diet lainnya dimaniskan dengan pemanis buatan bebas kalori seperti aspartam (Equal®, NutraSweet®, lainnya), sakarin (Sweet’N Low®, Necta Sweet®, lainnya), atau sucralose (Splenda®); Tambahan baru untuk pasar adalah minuman yang dimaniskan dengan stevia, pemanis bebas kalori yang terbuat dari daun semak Amerika Selatan dan Tengah. Minuman diet ini adalah pilihan yang lebih baik daripada minuman ringan manis karena mereka lebih rendah kalori. Tetapi kemungkinan bahwa mereka dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan menunjukkan bahwa mereka bukan alternatif yang tidak berbahaya untuk air, dan harus diminum sebagai suguhan sesekali daripada sebagai minuman sehari-hari. Bagi mereka yang merasa sulit untuk melepaskan soda penuh kalori, ini mungkin berguna dalam membuat transisi ke minuman yang lebih sehat, seperti patch nikotin dapat dilakukan untuk perokok. Level 5: Minuman Kalori dengan Beberapa Nutrisi

Kategori ini termasuk jus buah, jus sayuran, susu murni, minuman olahraga, air yang ditingkatkan vitamin, dan minuman beralkohol. Masing-masing memiliki plus dan minusnya. Seratus persen jus buah memiliki sebagian besar nutrisi dari buah itu sendiri, tetapi biasanya memberikan lebih banyak energi. Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan tidak lebih dari satu porsi (4 ons) jus buah 100% sebagai bagian dari asupan buah harian. Smoothie buah biasanya sangat tinggi kalori, sehingga tidak dianjurkan sebagai minuman sehari-hari. Jus sayuran adalah alternatif kalori yang lebih rendah untuk jus buah, tetapi mungkin mengandung banyak natrium. Susu murni adalah sumber kalsium dan vitamin D yang baik, tetapi memiliki hampir dua kali kalori sebagai susu skim. Susu murni juga merupakan sumber lemak jenuh yang signifikan, dengan 4,5 gram per gelas. Minuman olahraga memiliki kalori lebih sedikit daripada minuman ringan, dan menawarkan sejumlah kecil natrium, klorida, dan kalium. Mereka tidak dibutuhkan oleh atlet kasual atau pejalan kaki sehari-hari. Satu-satunya orang yang benar-benar membutuhkannya adalah atlet ketahanan yang berolahraga selama lebih dari satu jam di peregangan dan yang banyak berkeringat. Air yang ditingkatkan vitamin, sementara itu, tidak diperlukan bagi siapa saja yang mengonsumsi multivitamin harian, dan menambahkan vitamin ke minuman manis tidak menjadikannya pilihan yang sehat. Alkohol mungkin memiliki manfaat bagi sebagian orang tetapi mungkin berbahaya bagi orang lain, dan seluruh buku telah ditulis tentang masalah ini (lihat artikel Sumber Nutrisi Alkohol: Menyeimbangkan Risiko dan Manfaat untuk informasi lebih lanjut). Level 6: Minuman Manis Kalori

Panel Panduan Minuman memberikan sebutan “paling tidak direkomendasikan” untuk minuman yang dimaniskan dengan gula, sirup jagung fruktosa tinggi, atau pemanis berkalori tinggi lainnya dan yang memiliki beberapa nutrisi lainnya. Ini termasuk minuman ringan berkarbonasi dan nonkarbonasi, minuman buah, limun, dan “ades” lainnya. Mereka mendapatkan jempol ke bawah sebagai minuman sehari-hari karena mereka menyediakan begitu banyak kalori dan hampir tidak ada nutrisi lain. Rutin minum minuman ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Smoothie buah, banyak minuman kopi dan teh rasa, dan beberapa yang disebut minuman energi juga termasuk dalam kategori ini. (Untuk panduan praktis untuk kalori dan gula dalam minuman populer, lihat How Sweet Is It? di The Nutrition Source.) Menempatkan Semuanya Bersama-sama: Rencana Minuman Sampel

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *