Nutrisi Sayuran

Sayuran segar secara alami rendah lemak, garam dan gula, menjadikannya pilihan makanan yang sangat baik. Kunjungi bagian resep situs web ini untuk menemukan cara lezat dengan sayuran.

Sayuran menyediakan energi, vitamin, mineral dan serat dan ada bukti yang berkembang tentang manfaat kesehatan tambahan dari berbagai fitonutrien.

Beberapa sayuran mengandung tingkat karbohidrat yang lebih tinggi dan sering disebut sayuran bertepung. Ini biasanya akar dan umbi -umbian (lihat klasifikasi sayuran) seperti kentang, ubi, kumara, talas dan jagung manis. Sayuran bertepung lebih tinggi energinya (kilojoule) karena kandungan karbohidratnya.

Sayuran lainnya diklasifikasikan sebagai non-tepung. Sayuran non-tepung cenderung memiliki kandungan air yang lebih tinggi, dan lebih rendah energinya tetapi sering lebih kaya vitamin dan mineral.

Bertujuan untuk membuat setengah sayuran makan malam Anda dan memilih berbagai sayuran berwarna berbeda. Sekitar seperempat dari piring harus makanan bertepung untuk energi. Fitonutrien

Ini adalah senyawa tanaman alami. Ada ribuan fitonutrien yang berbeda dalam sayuran, biasanya dalam jumlah kecil. Tanaman menghasilkan mereka untuk perlindungan mereka sendiri dari serangga atau bakteri, sebagai pigmen untuk fotosintesis (produksi energi) dan rasa. Mereka sering bertanggung jawab atas warna-warna cerah buah-buahan dan sayuran, dan penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit dan meningkatkan kesehatan. Contoh fitonutrien adalah lycopene dalam tomat, beta-karoten dalam wortel dan glukosinolat dalam brokoli.

Tidak ada fitonutrien ajaib tunggal yang dapat diisolasi dan berubah menjadi tablet harian! Efek yang paling protektif berasal dari makan berbagai fitonutrien karena mereka terjadi secara alami dalam makanan nabati.

Fitonutrien dapat bekerja dalam banyak cara yang berbeda untuk melindungi terhadap penyakit dan meningkatkan kesehatan. Mode tindakan yang sedang diselidiki termasuk aktivitas anti-inflamasi, meningkatkan pertahanan antioksidan tubuh, memodulasi mikroflora usus, menurunkan kolesterol, melawan bakteri dan mendukung kekebalan tubuh.

Fitonutrien utama dalam sayuran

Tidak seperti nutrisi (vitamin dan mineral) tidak ada tingkat asupan makanan yang direkomendasikan telah ditetapkan untuk fitonutrien. Klaim kesehatan tidak diizinkan (dengan pengecualian beberapa karotenoid yang dapat dikonversi menjadi vitamin A) dan uji coba manusia lebih lanjut diperlukan untuk mendukung manfaat potensial yang disarankan di bawah ini.

Penelitian tentang Manfaat Kesehatan Potensial

Karotenoid pro-vitamin A: alpha-karoten, beta-karoten dan beta-cryptoxanthin

Aktivitas vitamin A (tubuh kita mengubah karotenoid ini menjadi vitamin A). Penelitian menunjukkan karoten dapat membantu memperlambat proses penuaan, mengurangi risiko beberapa jenis kanker, meningkatkan fungsi paru-paru, membantu menjaga kulit tetap sehat dan mengurangi komplikasi yang terkait dengan diabetes tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.

Dalam banyak sayuran tetapi tinggi wortel, labu dan sayuran berdaun hijau

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya lycopene dapat mengurangi risiko prostat dan beberapa kanker lainnya serta penyakit jantung.

• Xanthophylls: lutein, zeaxanthin

Lutein dan zeaxanthin ditemukan di retina dan lensa mata dan dianggap berperan dalam mempertahankan penglihatan yang tepat seiring bertambahnya usia dan dapat mengurangi risiko degenerasi makula dan katarak.

Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, perak, selada; jagung manis

Glukosinolat, isothiocyanates

Glukosinolat (atau produk pemecahannya isothiocyanates) dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker dengan meningkatkan enzim yang mendetoksifikasi karsinogen.

Sayuran Brassica: brokoli, kembang kol, kubis Brussel, kubis, kale, lobak, swedia, lobak, selada air

Senyawa fenolik – termasuk polifenol *

Selama dekade terakhir, para ilmuwan telah menjadi semakin tertarik pada potensi berbagai flavonoid makanan untuk menjelaskan beberapa manfaat kesehatan yang terkait dengan diet kaya buah dan sayuran. Manfaat kesehatan termasuk mengurangi kanker, diabetes dan risiko penyakit jantung, membantu menjaga kesehatan tulang, otak dan penglihatan.

Kacang-kacangan, bawang, sayuran berdaun, tomat

Studi lebih lanjut diperlukan tetapi asam fenolik mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan jantung dan kekebalan tubuh.

Di sebagian besar sayuran, terutama kentang

Penelitian menunjukkan anthocyanin mungkin memiliki berbagai manfaat kesehatan termasuk melindungi terhadap tanda-tanda penuaan, mengurangi risiko kanker dan diabetes. Mereka mungkin neuroprotektif untuk membantu mencegah penyakit neurologis dan meningkatkan aspek penglihatan.

Sayuran merah, biru / ungu – terong, brokoli ungu, kumara merah / ungu, lobak, rhubarb

Berbagai macam manfaat kesehatan telah disarankan untuk senyawa sulfur Allium. Studi in vitro dan hewan menunjukkan senyawa Allium dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker, membantu mencegah penyakit jantung dan memiliki aktivitas antimikroba.

Betalains telah menerima lebih sedikit perhatian daripada pigmen merah alami yang lebih umum, anthocyanin. Namun, penelitian menunjukkan mereka memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat meningkatkan enzim detoksifikasi tubuh.

Bit, perak, bayam (varietas merah dan kuning)

Senyawa ini telah menarik minat untuk potensi mereka sebagai senyawa anti-kanker. Namun, pada tingkat tinggi senyawa ini bisa beracun.

Wortel, seledri, adas, peterseli, petersnips

Saponin telah ditunjukkan dalam beberapa penelitian memiliki sejumlah efek perlindungan dalam tubuh manusia, termasuk mengurangi risiko kanker, menurunkan kolesterol, dan mencegah penyakit jantung.

Alfalfa kecambah, asparagus, kacang-kacangan, bayam

Fitosterol dapat bersaing dengan kolesterol untuk penyerapan dan menurunkan kolesterol dalam aliran darah. Ada juga beberapa bukti fitosterol dapat membantu mencegah pertumbuhan sel kanker dan dapat melawan aterosklerosis dengan mengendalikan perkembangan plak.

Asparagus, kacang-kacangan, selada, kacang polong, keluarga brassica misalnya brokoli, swedia, kembang kol

Penelitian menunjukkan fructans mungkin memiliki berbagai manfaat kesehatan terutama untuk sistem pencernaan dan kekebalan tubuh. Karena mereka meningkatkan penyerapan mineral, mereka mungkin memiliki manfaat bagi kesehatan tulang. Mereka juga memiliki efek pada metabolisme kolesterol dan mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan jantung.

Bawang, daun bawang, bawang putih, asparagus

Capsaicinoids mungkin memiliki beberapa efek menguntungkan potensial termasuk penghilang rasa sakit, pencegahan kanker dan penurunan berat badan, ditambah pada tingkat yang lebih rendah, manfaat untuk sistem kardiovaskular dan gastrointestinal.

* Ini adalah kelompok beragam dari ribuan phytochemical – jenis lain termasuk katekin, isoflavon dan lignan. Sayuran bukanlah sumber utama dari phytochemical ini.

Sumber dan pengakuan: Penelitian Tanaman dan Makanan, Lincoln 2018Carbohydrates

Karbohidrat adalah sekelompok besar senyawa organik yang dibuat oleh tanaman. Contoh karbohidrat adalah gula, pati dan selulosa dan mereka memberi tubuh kita energi.Kentang, ubi dan kumara mengandung karbohidrat, disebut sayuran bertepung dan menyediakan energi bagi tubuh kita.Sekitar seperempat piring harus terdiri dari makanan bertepung, sayuran non pati harus membuat setengah piring.Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral adalah zat alami yang ditemukan dalam berbagai makanan dan sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Para ilmuwan telah menentukan jumlah harian spesifik yang diperlukan untuk kesehatan yang baik.

Vitamin A merangsang pertumbuhan sel baru, menjaga sel-sel tetap sehat dan dapat membantu penglihatan dalam cahaya redup.  Vitamin A ditemukan dalam sayuran seperti labu, wortel, kumara, bayam dan brokoli.

Vitamin B melepaskan energi dari makanan, dan baik untuk sistem saraf. Sayuran hijau mengandung vitamin B.

Vitamin C digunakan dalam perbaikan jaringan, membantu sistem kekebalan tubuh dengan melawan infeksi dan membantu kesehatan secara umum. Vitamin C juga membantu zat besi dalam makanan untuk diserap. Capsicums dan peterseli adalah sumber vitamin C yang sangat baik dengan jumlah yang signifikan dalam brokoli, kubis Brussel, kubis, kembang kol, bayam, lobak, kacang polong, kacang-kacangan, asparagus. Kentang, lobak, tomat, kumara, bawang musim semi, selada dan daun bawang juga mengandung Vitamin C.

Vitamin K membantu pembekuan darah. Lobak, brokoli, selada, kubis, asparagus, selada air, kacang polong dan kacang hijau memiliki Vitamin K.

Kalsium diperlukan untuk kesehatan gigi, tulang, rambut dan kuku. Bayam, peterseli, brokoli, seledri, daun bawang, bawang musim semi, kubis dan wortel mengandung kalsium.

Kalium mengontrol otot dan saraf dan mungkin penting dalam mencegah tekanan darah tinggi. Semua sayuran mengandung potassium.

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *