Nutrisi dan manfaat kesehatan

Nutrisi dan manfaat kesehatan

Makan banyak sayuran mungkin salah satu cara paling sederhana untuk meningkatkan  Nutrisi dan manfaat kesehatan dan kesejahteraan.

Semua sayuran mengandung vitamin, mineral, dan serat makanan yang sehat – tetapi beberapa menonjol karena manfaatnya yang luar biasa.

Sayuran tertentu dapat menawarkan lebih banyak manfaat kesehatan bagi orang-orang tertentu, tergantung pada diet, kesehatan secara keseluruhan, dan kebutuhan nutrisi mereka.

Nutrisi dan manfaat kesehatan

Dalam artikel ini, kita melihat 15 sayuran yang paling sehat dan menyarankan cara untuk menikmatinya sebagai bagian dari diet seimbang.

Bayam adalah sayuran hijau berdaun dan sumber kalsium, vitamin, zat besi, dan antioksidan.

Karena kandungan zat besi dan kalsiumnya, bayam adalah tambahan yang bagus untuk diet bebas daging atau susu.

Satu cangkir bayam mentah sebagian besar terdiri dari air dan hanya mengandung 7 kalori. Ini juga memberikan:kebutuhan vitamin K harian penuh orang dewasaJumlah vitamin A yang tinggi vitamin C magnesium Folat besi kalsium Antioksidan.

Vitamin K

Vitamin K sangat penting untuk tubuh yang sehat – terutama untuk tulang yang kuat, karena meningkatkan penyerapan kalsium.

Bayam juga menyediakan jumlah zat besi yang baik untuk energi dan darah yang sehat, dan tingkat magnesium yang tinggi untuk fungsi otot dan saraf.

Hal ini juga kaya akan antioksidan, dan penelitian menunjukkan bahwa daun bayam dapat menurunkan tekanan darah dan bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Jika seseorang mengambil pengencer darah, seperti warfarin (Coumadin), mereka harus berhati-hati ketika meningkatkan asupan sayuran hijau gelap. Dokter merekomendasikan mempertahankan asupan vitamin K yang konsisten dari waktu ke waktu untuk orang yang menggunakan obat-obatan ini.

Orang-orang menikmati bayam mentah dalam salad, sandwich, dan smoothies. Bayam yang dimasak juga memiliki manfaat kesehatan yang signifikan dan merupakan tambahan yang bagus untuk hidangan pasta dan sup.

Kale adalah sayuran hijau berdaun yang sangat populer dengan beberapa manfaat kesehatan. Ini menyediakan sekitar 7 kalori per cangkir daun mentah dan jumlah vitamin A, C, dan K yang baik.

Kale dapat bermanfaat bagi orang dengan kolesterol tinggi. Satu studi kecil tahun 2008 melaporkan bahwa pria dengan kolesterol tinggi yang minum 150 mililiter jus kale setiap hari selama 12 minggu mengalami penurunan 10% dalam lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol “jahat,” dan peningkatan 27% dalam lipoprotein densitas tinggi, atau kolesterol “baik”.

Penelitian dari 2015, sementara itu, menunjukkan bahwa jus kale dapat mengurangi tekanan darah, kolesterol darah, dan kadar gula darah.

Jika seseorang mengambil pengencer darah, seperti Coumadin, mereka harus berhati-hati ketika meningkatkan asupan sayuran hijau gelap. Yang terbaik adalah mempertahankan asupan vitamin K yang konsisten saat minum obat ini.

Orang menggunakan kale bayi dalam hidangan pasta, salad, dan sandwich. Seseorang juga dapat menikmati keripik kale atau jus.

Brokoli adalah sayuran yang sangat sehat yang termasuk dalam keluarga yang sama dengan kubis, kale, dan kembang kol. Ini semua adalah sayuran cruciferous.

Setiap cangkir brokoli cincang dan rebus mengandung:Sekitar 31 kaloriKebutuhan harian penuh vitamin Kdua kali jumlah vitamin C yang direkomendasikan setiap hari

Menurut National Cancer Institute, penelitian pada hewan telah menemukan bahwa bahan kimia tertentu, yang disebut indoles dan isothiocyanates, dalam sayuran silangan dapat menghambat perkembangan kanker di beberapa organ, termasuk kandung kemih, payudara, hati, dan perut.

Senyawa ini dapat melindungi sel dari kerusakan DNA, menonaktifkan agen penyebab kanker, dan memiliki efek anti-inflamasi. Namun, penelitian pada manusia telah dicampur.

Brokoli sangat serbaguna. Orang bisa memanggangnya, mengukusnya, menggorengnya, mencampurnya menjadi sup, atau menikmatinya hangat dalam salad.

Kacang polong adalah sayuran yang manis dan bertepung. Mereka mengandung 134 kalori per cangkir yang dimasak, dan mereka kaya akan:serat, menyediakan 9 gram (g) per porsiprotein, menyediakan 9 g per porsiVitamin A, C, dan Kvitamin B tertentu. Baca Juga : 8 Bahan Makanan Menyebabkan Peradangan

Kacang hijau adalah sumber protein nabati yang baik, yang mungkin sangat bermanfaat bagi orang-orang dengan diet vegetarian atau vegan.

Kacang polong dan kacang-kacangan lainnya mengandung serat, yang mendukung bakteri baik di usus dan membantu memastikan buang air besar secara teratur dan saluran pencernaan yang sehat.

Mereka juga kaya akan saponin, senyawa tanaman yang dapat membantu melindungi terhadap stres oksidatif dan kanker.

Mungkin berguna untuk menyimpan sekantong kacang polong di freezer dan secara bertahap menggunakannya untuk meningkatkan profil nutrisi hidangan pasta, risotto, dan kari. Seseorang mungkin juga menikmati sup kacang polong dan mint yang menyegarkan.

Ubi jalar adalah sayuran akar. Dipanggang di kulitnya, ubi jalar sedang menyediakan 103 kalori dan 0,17 g lemak.

Setiap ubi jalar juga mengandung:Lebih dari kebutuhan harian orang dewasa akan vitamin A25% dari kebutuhan vitamin C dan B6 mereka12% dari kebutuhan kalium merekaBeta karoten, yang dapat meningkatkan kesehatan mata dan membantu melawan kanker

Ubi jalar bisa menjadi pilihan yang baik untuk penderita diabetes. Ini karena mereka rendah indeks glikemik dan kaya serat, sehingga mereka dapat membantu mengatur gula darah.

Untuk makanan sederhana, panggang ubi jalar di kulitnya dan sajikan dengan sumber protein, seperti ikan atau tahu.

Satu cangkir bit mentah berisi: 58,5 kalori442 miligram (mg) kalium148 mikrogram folat

Bit dan jus bit sangat bagus untuk meningkatkan kesehatan jantung, karena sayuran ini kaya akan nitrat yang menyehatkan jantung. Sebuah studi kecil tahun 2012 melaporkan bahwa minum 500 g jus bit secara signifikan menurunkan tekanan darah pada orang sehat.

Sayuran ini juga dapat bermanfaat bagi penderita diabetes. Bit mengandung antioksidan yang disebut asam alfa-lipoat, yang mungkin bermanfaat bagi orang-orang dengan masalah saraf terkait diabetes, yang disebut neuropati diabetes.

Baret panggang mengeluarkan rasa manis alami mereka, tetapi mereka juga terasa sangat mentah dalam jus, salad, dan sandwich.

Setiap cangkir wortel cincang mengandung 52 kalori dan lebih dari empat kali asupan vitamin A harian yang direkomendasikan orang dewasa, dalam bentuk beta karoten.

Vitamin A sangat penting untuk penglihatan yang sehat, dan mendapatkan cukup nutrisi ini dapat membantu mencegah kehilangan penglihatan. Nutrisi dan manfaat kesehatan

Nutrisi tertentu dalam wortel mungkin juga memiliki sifat melawan kanker. Sebuah tinjauan 2018 dari 10 artikel melaporkan bahwa asupan wortel makanan dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara.

Wortel sangat serbaguna. Mereka bekerja dengan baik dalam casserole dan sup, dan mereka memberikan manfaat kesehatan yang besar ketika dimakan mentah, mungkin dengan saus seperti hummus.

Sayuran fermentasi menyediakan semua nutrisi dari rekan-rekan mereka yang tidak difermentasi serta dosis probiotik yang sehat.

Probiotik adalah bakteri menguntungkan yang ada dalam tubuh dan dalam beberapa makanan dan suplemen. Beberapa peneliti percaya bahwa mereka dapat meningkatkan kesehatan usus.

Menurut Pusat Nasional untuk Kesehatan Komplementer dan Integratif, probiotik dapat membantu dengan gejala sindrom iritasi usus besar. Mereka juga dapat mencegah infeksi atau diare yang diinduksi antibiotik.

Beberapa sayuran yang baik untuk fermentasi meliputi:kubis, sebagai sauerkrautmentimun, sebagai acarWortelkembang kol

Cara makan sayuran fermentasi

Orang makan sayuran fermentasi dalam salad, sandwich, atau sebagai lauk.

Meskipun tomat secara teknis adalah buah, kebanyakan orang memperlakukan mereka seperti sayuran dan menggunakannya dalam hidangan gurih. Setiap cangkir tomat mentah cincang berisi:32 kalori427 mg potassium24,7 mg vitamin C

Tomat mengandung lycopene, antioksidan kuat. Penelitian menunjukkan bahwa lycopene dapat membantu mencegah kanker prostat, dan beta karoten dalam tomat juga membantu memerangi kanker.

Sementara itu, antioksidan kuat lainnya dalam tomat, seperti lutein dan zeaxanthin, dapat melindungi penglihatan.

Studi Penyakit Mata Terkait Usia melaporkan bahwa orang yang memiliki asupan makanan tinggi dari zat ini memiliki 25% penurunan risiko degenerasi makula terkait usia.

Orang-orang menikmati tomat mentah atau dimasak, dan memasaknya melepaskan lebih banyak lycopene.

Orang-orang telah lama menggunakan bawang putih dalam memasak dan obat-obatan. Setiap siung bawang putih hanya mengandung 4 kalori dan rendah vitamin dan mineral.

Namun, bawang putih adalah antibiotik alami. Sebagai contoh, tinjauan 2018 mencatat bahwa orang telah menggunakan bawang putih untuk tujuan yang mirip dengan antibiotik sejak abad ke-16.

Allium, komponen bawang putih, mungkin menjadi sumber manfaat kesehatannya. Mengkonfirmasikan hal ini akan membutuhkan lebih banyak penelitian.

Pemanasan bawang putih mengurangi manfaat kesehatannya, jadi yang terbaik adalah makan bawang putih mentah, dalam bruschetta atau dips, misalnya.

Setiap cangkir bawang cincang dapat memberikan:64 kalorivitamin Cvitamin B6Mangan

Bawang merah dan sayuran allium lainnya, termasuk bawang putih, mengandung senyawa sulfur. Studi ulasan, termasuk tinjauan 2019 dan tinjauan 2015, menunjukkan bahwa senyawa ini dapat membantu melindungi terhadap kanker.

Source : Data HK

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *