Diet sehat

Mengkonsumsi makanan sehat sepanjang perjalanan hidup membantu mencegah malnutrisi dalam segala bentuknya serta berbagai penyakit tidak menular (NCD) dan kondisi. Namun, peningkatan produksi makanan olahan, urbanisasi yang cepat dan perubahan.

Gaya hidup telah menyebabkan pergeseran pola diet. Orang-orang sekarang mengkonsumsi lebih banyak makanan tinggi energi, lemak, gula bebas dan garam / natrium, dan banyak orang tidak makan cukup buah, sayuran dan serat makanan lainnya seperti biji-bijian.

Susunan yang tepat dari diet yang beragam, seimbang dan sehat akan bervariasi tergantung pada karakteristik individu (misalnya usia, jenis kelamin, gaya hidup dan tingkat aktivitas fisik), konteks budaya, makanan yang tersedia secara lokal dan kebiasaan diet. Namun

Prinsip-prinsip dasar dari apa yang merupakan diet sehat tetap sama. Untuk orang dewasa

Diet sehat termasuk yang berikut:Buah, sayuran, kacang-kacangan (misalnya lentil dan kacang-kacangan), kacang-kacangan dan biji-bijian (misalnya jagung, millet, gandum, gandum dan beras merah yang tidak diproses).Setidaknya 400 g (yaitu lima porsi) buah dan sayuran per hari (2), tidak termasuk kentang, ubi jalar, singkong dan akar bertepung lainnya.Kurang dari 10% dari total asupan energi dari gula bebas (2, 7), yang setara dengan 50 g (atau sekitar 12 sendok teh tingkat) untuk seseorang dengan berat badan sehat yang mengkonsumsi sekitar 2000 kalori per hari, tetapi idealnya kurang dari 5% dari total

asupan energi untuk manfaat kesehatan tambahan (7). Gula bebas adalah semua gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman oleh produsen, juru masak atau konsumen, serta gula yang secara alami ada dalam madu, sirup, jus buah dan konsentrat jus buah.Kurang dari 30% dari total asupan energi dari lemak (1, 2, 3). Lemak tak jenuh (ditemukan dalam ikan, alpukat dan kacang-kacangan, dan dalam minyak bunga matahari, kedelai, kanola dan minyak zaitun) lebih baik daripada lemak jenuh (ditemukan dalam daging berlemak, mentega, palem dan kelapa).

minyak, krim, keju, ghee dan lemak babi) dan lemak trans dari semua jenis, termasuk lemak trans yang diproduksi secara industri (ditemukan dalam makanan panggang dan gorengan, dan makanan ringan dan makanan pra-paket, seperti pizza beku, pai, kue, biskuit,

wafer, dan minyak goreng dan menyebar) dan lemak trans ruminansia (ditemukan dalam daging dan makanan susu dari hewan ruminansia, seperti sapi, domba, kambing dan unta). Disarankan bahwa asupan lemak jenuh dikurangi menjadi kurang dari

10% dari total asupan energi dan lemak trans hingga kurang dari 1% dari total asupan energi. Secara khusus, lemak trans yang diproduksi secara industri bukan bagian dari diet sehat dan harus dihindari (4, 6).Kurang dari 5 g garam (setara dengan sekitar satu sendok teh) per hari (8).  Garam harus diotasi.Untuk bayi dan anak kecil

Dalam 2 tahun pertama kehidupan anak, nutrisi optimal mendorong pertumbuhan yang sehat dan meningkatkan perkembangan kognitif. Hal ini juga mengurangi risiko menjadi kelebihan berat badan atau obesitas dan mengembangkan NCD di kemudian hari.

Saran tentang diet sehat untuk bayi dan anak-anak mirip dengan yang untuk orang dewasa, tetapi elemen-elemen berikut juga penting:Bayi harus disusui secara eksklusif selama 6 bulan pertama kehidupan.Bayi harus disusui terus menerus sampai usia 2 tahun dan seterusnya.Dari usia 6 bulan, ASI harus dilengkapi dengan berbagai makanan yang cukup, aman dan padat nutrisi. Garam dan gula tidak boleh ditambahkan ke makanan pelengkap.Saran praktis untuk menjaga pola makan sehat Buah dan sayuran

Makan setidaknya 400 g, atau lima porsi, buah dan sayuran per hari mengurangi risiko NCD (2) dan membantu memastikan asupan serat makanan harian yang memadai.

Asupan buah dan sayuran dapat ditingkatkan dengan:selalu memasukkan sayuran dalam makanan;makan buah segar dan sayuran mentah sebagai makanan ringan;makan buah dan sayuran segar yang sedang musim; danMakan berbagai buah dan sayuran.Lemak

Mengurangi jumlah total asupan lemak menjadi kurang dari 30% dari total asupan energi membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak sehat pada populasi orang dewasa (1, 2, 3). Juga, risiko pengembangan NCD diturunkan dengan:mengurangi lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari total asupan energi;mengurangi lemak trans menjadi kurang dari 1% dari total asupan energi; danMenggantikan lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak tak jenuh (2, 3) – khususnya, dengan lemak tak jenuh ganda.

Asupan lemak, terutama lemak jenuh dan asupan lemak trans yang diproduksi secara industri, dapat dikurangi dengan:mengukus atau merebus alih-alih menggoreng saat memasak;menggantikan mentega, lemak babi dan ghee dengan minyak yang kaya lemak tak jenuh ganda, seperti kedelai, canola (rapeseed), jagung, safflower dan minyak bunga matahari;makan makanan susu rendah lemak dan daging tanpa lemak, atau memangkas lemak yang terlihat dari daging; dan membatasi konsumsi makanan yang dipanggang dan digoreng, dan makanan ringan dan makanan pra-paket (misalnya donat, kue, pai, kue, biskuit dan wafer) yang mengandung lemak trans yang diproduksi secara industri.Garam, natrium dan kalium

Kebanyakan orang mengkonsumsi terlalu banyak natrium melalui garam (seperti mengkonsumsi rata-rata 9-12 g garam per hari) dan tidak cukup kalium (kurang dari 3,5 g). Asupan natrium yang tinggi dan asupan kalium yang tidak mencukupi berkontribusi tinggi

tekanan darah, yang pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke (8, 11).

Mengurangi asupan garam ke tingkat yang direkomendasikan kurang dari 5 g per hari dapat mencegah 1,7 juta kematian setiap tahun.

Orang sering tidak menyadari jumlah garam yang mereka konsumsi. Di banyak negara, sebagian besar garam berasal dari makanan olahan (misalnya makanan siap saji; daging olahan seperti bacon, ham dan salami; keju; dan makanan ringan asin) atau dari makanan yang sering dikonsumsi.

dalam jumlah besar (misalnya roti). Garam juga ditambahkan ke makanan selama memasak (misalnya bouillon, kubus stok, kecap dan saus ikan) atau pada titik konsumsi (misalnya garam meja).

Asupan garam dapat dikurangi dengan:membatasi jumlah garam dan bumbu tinggi sodium (misalnya kecap, saus ikan dan bouillon) saat memasak dan menyiapkan makanan;tidak memiliki garam atau saus natrium tinggi di atas meja;membatasi konsumsi makanan ringan asin; danmemilih produk dengan kandungan natrium yang lebih rendah.

Beberapa produsen makanan merumuskan kembali resep untuk mengurangi kandungan natrium produk mereka, dan orang-orang harus didorong untuk memeriksa label nutrisi untuk melihat berapa banyak natrium dalam suatu produk sebelum membeli atau mengkonsumsinya.

Kalium dapat mengurangi efek negatif dari peningkatan konsumsi natrium pada tekanan darah. Asupan kalium dapat ditingkatkan dengan mengkonsumsi buah dan sayuran segar. Gula

Pada orang dewasa dan anak-anak, asupan gula bebas harus dikurangi menjadi kurang dari 10% dari total asupan energi ( 2, 7 ).  Pengurangan kurang dari 5% dari total asupan energi akan memberikan manfaat kesehatan tambahan (7).

Mengkonsumsi gula bebas meningkatkan risiko karies gigi (kerusakan gigi). Kelebihan kalori dari makanan dan minuman tinggi gula bebas juga berkontribusi terhadap kenaikan berat badan yang tidak sehat, yang dapat menyebabkan kelebihan berat badan dan obesitas. Bukti terbaru juga menunjukkan bahwa

Gula bebas mempengaruhi tekanan darah dan lipid serum, dan menunjukkan bahwa pengurangan asupan gula bebas mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular ( 13 ).

Asupan gula dapat dikurangi dengan:membatasi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung gula dalam jumlah tinggi, seperti makanan ringan manis, permen dan minuman manis (yaitu semua jenis minuman yang mengandung gula bebas – ini termasuk berkarbonasi atau non-karbonasi

minuman ringan, jus dan minuman buah atau sayuran, konsentrat cair dan bubuk, air beraroma, minuman energi dan olahraga, teh siap minum, kopi siap minum dan minuman susu rasa); danMakan buah segar dan sayuran mentah sebagai makanan ringan, bukan makanan ringan manis.Cara mempromosikan diet sehat

Diet berkembang dari waktu ke waktu, dipengaruhi oleh banyak faktor sosial dan ekonomi yang berinteraksi secara kompleks untuk membentuk pola diet individu. Faktor-faktor ini termasuk pendapatan, harga pangan (yang akan mempengaruhi ketersediaan dan keterjangkauan

Makanan sehat), preferensi dan keyakinan individu, tradisi budaya, dan aspek geografis dan lingkungan (termasuk perubahan iklim). Oleh karena itu, mempromosikan lingkungan makanan sehat – termasuk sistem makanan yang mempromosikan diversifikasi,

Diet seimbang dan sehat – membutuhkan keterlibatan berbagai sektor dan pemangku kepentingan, termasuk pemerintah, dan sektor publik dan swasta.

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *