Diet sehat – Wikipedia

Beberapa makanan sehat termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, kembang kol, cantelope, pasta, roti, jeruk, kalkun, salmon, wortel, lobak, zucchini, snowpeas, kacang string, lobak, asparagus, labu musim panas, daging sapi tanpa lemak, tomat, dan kentang. [1]

Diet sehat adalah diet yang membantu menjaga atau meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Diet sehat memberi tubuh nutrisi penting: cairan, makronutrien, mikronutrien, dan energi makanan yang memadai. [2] [3]

Diet sehat mungkin mengandung buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dan mungkin termasuk sedikit atau tidak ada makanan olahan atau minuman manis. Persyaratan untuk diet sehat dapat dipenuhi dari berbagai makanan nabati dan berbasis hewani, meskipun sumber vitamin B12 non-tanaman diperlukan bagi mereka yang mengikuti diet vegan. Berbagai panduan nutrisi diterbitkan oleh lembaga medis dan pemerintah untuk mendidik individu tentang apa yang seharusnya mereka makan agar sehat. Label fakta nutrisi juga wajib di beberapa negara untuk memungkinkan konsumen memilih antara makanan berdasarkan komponen yang relevan dengan kesehatan. [5] [6] Rekomendasi[edit]Organisasi Kesehatan Dunia[edit]

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) membuat lima rekomendasi berikut sehubungan dengan populasi dan individu:[7]Pertahankan berat badan yang sehat dengan makan kira-kira jumlah kalori yang sama dengan yang digunakan tubuh Anda.Batasi asupan lemak. Tidak lebih dari 30% dari total kalori harus berasal dari lemak. Lebih suka lemak tak jenuh daripada lemak jenuh. Hindari lemak trans.Makan setidaknya 400 gram buah-buahan dan sayuran per hari (kentang, ubi jalar, singkong dan akar bertepung lainnya tidak dihitung). Diet sehat juga mengandung kacang-kacangan (misalnya lentil, kacang-kacangan), biji-bijian dan kacang-kacangan. [8]Batasi asupan gula sederhana hingga kurang dari 10% kalori (di bawah 5% kalori atau 25 gram mungkin lebih baik). [9]Batasi garam / natrium dari semua sumber dan pastikan garam beryodium. Kurang dari 5 gram garam per hari dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. [10]

WHO telah menyatakan bahwa sayuran dan buah yang tidak mencukupi adalah penyebab 2,8% kematian di seluruh dunia. [10] [verifikasi gagal]

Rekomendasi WHO lainnya meliputi:memastikan bahwa makanan yang dipilih memiliki cukup vitamin dan mineral tertentu;menghindari zat beracun langsung (misalnya logam berat) dan karsinogenik (misalnya benzena);menghindari makanan yang terkontaminasi oleh patogen manusia (misalnya E. coli,telur cacing pita);dan mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda dalam makanan, yang dapat mengurangi risiko penyakit arteri koroner dan diabetes. [10] [verifikasi gagal]Departemen Pertanian Amerika Serikat[edit]

Pedoman Diet untuk Orang Amerika oleh Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan tiga pola diet sehat, dirangkum dalam tabel di bawah ini, untuk diet 2000 kkal. [11] [12] [13]

Pedoman ini menekankan kelestarian kesehatan dan lingkungan dan pendekatan yang fleksibel. Komite yang menyusunnya menulis: “Temuan utama mengenai diet berkelanjutan adalah bahwa diet yang lebih tinggi dalam makanan nabati, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan lebih rendah kalori dan makanan berbasis hewani lebih mempromosikan kesehatan dan dikaitkan dengan dampak lingkungan yang lebih sedikit daripada diet AS saat ini. Pola makan ini dapat dicapai melalui berbagai pola diet, termasuk “Pola Gaya AS yang Sehat”, “Pola Vegetarian Sehat” dan “Pola Gaya Mediterania yang Sehat”. Jumlah kelompok makanan adalah per hari, kecuali dicatat per minggu. Tiga pola sehat Kelompokfood /subkelompok (unit) AS styleVegetarianMed-styleFruits (cup eq)222.5Sayuran (cup eq)2.52.52.5Dark green1.5/wk1.5/wk1.5/wkRed/orange5.5/wk5.5/wk5.5/wkStarchy5/wk5/wk5/wkLegumes1.5/wk3/wk1.5/wkOthers4/wk4/wk4 /wkGrains (oz eq)66.56Whole33.53Refined333Dairy (cup eq)332Protein Foods (oz eq)5.53.56.5Meat (merah dan diproses)12.5/wk–12.5/wkPoultry10.5/wk–10.5/wkSeafood8/wk–15/wkEggs3/wk3/wk3/ wkNuts/seeds4/wk7/wk4/wkProcessed Soy (termasuk tahu)0.5/wk8/wk0.5/wkMinyak (gram)272727Batas lemak padat (gram)182117Ditambahkan gula batas (gram)303629 American Heart Association / World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research[edit]

American Heart Association, World Cancer Research Fund, dan American Institute for Cancer Research merekomendasikan diet yang sebagian besar terdiri dari makanan nabati yang tidak diproses, dengan penekanan pada berbagai biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran dan buah-buahan non-tepung. Diet sehat ini mencakup berbagai sayuran dan buah-buahan non-tepung yang memberikan warna yang berbeda termasuk merah, hijau, kuning, putih, ungu, dan oranye. Rekomendasi mencatat bahwa tomat yang dimasak dengan minyak, sayuran allium seperti bawang putih, dan sayuran silangan seperti kembang kol, memberikan perlindungan terhadap kanker. Diet sehat ini rendah kepadatan energi, yang dapat melindungi terhadap kenaikan berat badan dan penyakit terkait. Akhirnya, membatasi konsumsi minuman manis, membatasi makanan kaya energi, termasuk “makanan cepat saji” dan daging merah, dan menghindari daging olahan meningkatkan kesehatan dan umur panjang. Secara keseluruhan, para peneliti dan kebijakan medis menyimpulkan bahwa diet sehat ini dapat mengurangi risiko penyakit kronis dan kanker. [15] [16]

Dianjurkan agar anak-anak mengkonsumsi kurang dari 25 gram gula tambahan (100 kalori) per hari. Rekomendasi lain termasuk tidak ada gula tambahan pada mereka yang berusia di bawah 2 tahun dan kurang dari satu minuman ringan per minggu. Pada 2017, penurunan total lemak tidak lagi dianjurkan, tetapi sebaliknya, rekomendasi untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular adalah untuk meningkatkan konsumsi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, sekaligus mengurangi konsumsi lemak jenuh. [18] Harvard School of Public Health[edit]

Sumber Nutrisi Dari Harvard School of Public Health membuat 10 rekomendasi berikut untuk diet sehat:[19]Pilih karbohidrat yang baik: biji-bijian (semakin sedikit diproses semakin baik), sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan. Hindari roti putih, nasi putih, dan sejenisnya serta kue kering, soda bergula, dan makanan olahan lainnya. [20]Perhatikan paket protein: pilihan yang baik termasuk ikan, unggas, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Cobalah untuk menghindari daging merah. [21]Pilih makanan yang mengandung lemak sehat. Minyak nabati, kacang-kacangan, dan ikan adalah pilihan terbaik. Batasi konsumsi lemak jenuh, dan hindari makanan dengan lemak trans. [19]Pilih diet penuh serat yang mencakup biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. [22]Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan – semakin berwarna dan bervariasi, semakin baik. [19]Sertakan jumlah kalsium yang cukup dalam makanan; Susu bukanlah sumber terbaik atau satu-satunya. Sumber kalsium yang baik adalah collard, bok choy, susu kedelai yang diperkaya, kacang panggang, dan suplemen yang mengandung kalsium dan vitamin D.Lebih suka air daripada minuman lainnya. Hindari minuman manis, dan batasi asupan jus dan susu. Kopi, teh, minuman yang dimaniskan secara artifisial, jus buah 100%, susu rendah lemak dan alkohol dapat masuk ke dalam diet sehat tetapi paling baik dikonsumsi dalam jumlah sedang. Minuman olahraga dianjurkan hanya untuk orang yang berolahraga lebih dari satu jam di peregangan untuk menggantikan zat yang hilang dalam keringat. [24]Batasi asupan garam. Pilih lebih banyak makanan segar, bukan yang diproses. [19]Minum alkohol secukupnya. Melakukan hal itu memiliki manfaat kesehatan, tetapi tidak dianjurkan untuk semua orang. [19]Pertimbangkan asupan multivitamin harian dan vitamin D ekstra, karena ini memiliki manfaat kesehatan potensial. [19]

Selain nutrisi, panduan ini merekomendasikan sering berolahraga fisik dan menjaga berat badan yang sehat. [19] Lainnya[edit]

David L. Katz, yang meninjau diet populer paling umum pada tahun 2014, mencatat:

Berat bukti sangat mendukung tema makan sehat sambil memungkinkan variasi pada tema itu. Diet makanan olahan minimal yang dekat dengan alam, terutama tanaman, secara tegas terkait dengan promosi kesehatan dan pencegahan penyakit dan konsisten dengan komponen penting dari pendekatan diet yang tampaknya berbeda. Upaya untuk meningkatkan kesehatan masyarakat melalui diet dicegah bukan karena ingin pengetahuan tentang pemberian makan homo sapiens yang optimal tetapi untuk gangguan yang terkait dengan klaim berlebihan, dan kegagalan kita untuk mengubah apa yang kita ketahui dengan andal menjadi apa yang secara rutin kita lakukan. Pengetahuan dalam hal ini belum, sampai sekarang, kekuasaan; Apakah itu begitu. [25]

Marion Nestle mengungkapkan pandangan utama di antara para ilmuwan yang mempelajari nutrisi:[26]: 10

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *