Cara Makan Sehat

Mengubah cara Anda makan adalah langkah besar untuk menjadi lebih sehat. Ada lebih banyak diet seimbang daripada hanya makan buah-buahan dan sayuran Anda, jadi mengetahui makanan apa yang harus diwaspadai akan membantu Anda membuat rencana nutrisi yang memperkuat tubuh Anda dan membuat Anda merasa lebih baik secara keseluruhan. Nutrisi yang tepat dapat memberi Anda lebih banyak energi dan dapat memberikan banyak manfaat lain, seperti tekanan darah rendah, menurunkan kolesterol, dan lebih sedikit stres.

Makan 225-325 gram (1-2,5 cangkir) karbohidrat kompleks setiap hari. Karbohidrat kompleks perlahan-lahan dicerna dan diserap oleh tubuh, yang berarti mereka menyediakan lebih banyak nutrisi dan membuat Anda kenyang lebih lama. Ini adalah ide yang baik untuk meraih karbohidrat kompleks, yang meliputi tepung gandum, ubi jalar, gandum, dan / atau beras merah. Karbohidrat sehat ini biasanya lebih tinggi vitamin dan nutrisi lainnya daripada karbohidrat sederhana, seperti roti putih dan nasi putih. [1]Pilih roti gandum, multigrain, atau rye dan pasta gandum.Jika Anda suka oatmeal untuk sarapan, pilih gandum utuh.Tergantung pada kebutuhan pribadi Anda, dokter Anda mungkin menyarankan Agar Anda makan lebih sedikit karbohidrat.

Isi setidaknya setengah dari piring Anda dengan sayuran untuk mendapatkan 5 porsi sehari. Sayuran dikemas dengan nutrisi dan secara mengejutkan mudah menyelinap ke dalam diet Anda. Pertimbangkan untuk makan sayuran hijau gelap seperti kale, collard greens, mustard greens, dan swiss chard. Buat tumis sederhana dengan minyak zaitun, bawang putih, dan sedikit garam dan merica, yang akan menjadi makanan yang sangat lezat serta yang bergizi. [2]Tambahkan bayam ke smoothie di pagi hari untuk menambahkan satu porsi sayuran hijau yang bahkan tidak akan Anda perhatikan.Lain kali Anda membuat taco, cobalah melemparkan beberapa paprika dan bawang.Hidangan pasta adalah tempat yang bagus untuk menambahkan sayuran tambahan. Toss beberapa jamur dengan spaghetti atau lasagna Anda.Jangan takut untuk mencoba makanan baru. Jika Anda berpikir Anda tidak suka sayuran, cobalah jenis lain.

Iklan

Makan 2-3 porsi buah setiap hari untuk vitamin tambahan. Buah-buahan baik untuk Anda dan bisa menjadi camilan lezat. Anda dapat mengambil apel atau pir sebagai camilan pertengahan pagi, atau mencari cara untuk mengintegrasikan buah ke dalam hidangan lain. [3]Tambahkan buah beri atau pisang ke sereal pagi atau oatmeal Anda.Buah-buahan segar terasa enak dalam salad. Coba tambahkan beberapa cranberry kering untuk meningkatkan rasa atau menggabungkan pir dengan keju kambing di atas beberapa sayuran hijau.

Makan protein yang sehat dan tanpa lemak untuk mendapatkan lebih banyak energi. Protein membantu Anda membangun otot dan memberi Anda pasokan energi yang stabil sepanjang hari. Pilih protein tanpa lemak untuk menghindari menambahkan terlalu banyak lemak untuk diet Anda. Ada banyak pilihan yang mencakup daging dan protein nabati. Ada perdebatan yang sedang berlangsung tentang berapa banyak protein yang Anda butuhkan setiap hari, jadi periksa dengan dokter Anda atau gunakan kalkulator online untuk jumlah tertentu. Beberapa contoh protein sehat meliputi:[4]Potongan ramping ayam, babi, dan kalkunIkan, seperti salmon, ikan putih, dan tunaKacang-kacangan seperti kacang mete, almond, dan pistachioKacang, seperti kacang hitam, kacang pinto, dan kacang cannelliniLentil dan buncis

Pilih lemak sehat untuk 20-35% dari kalori harian Anda. Anda perlu mengkonsumsi lemak agar tubuh Anda berfungsi dengan benar. Namun, penting untuk memilih jenis lemak yang tepat. Baca label makanan dan pilih makanan yang rendah lemak jenuh. Biasanya, Anda harus bertujuan untuk makan kurang dari 20-30 gram lemak jenuh setiap hari. Pilih makanan seperti alpukat, salmon, tuna, dan mentega kacang untuk mendapatkan lemak sehat yang Anda butuhkan. [5]Lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3 adalah lemak baik, yang harus Anda coba konsumsi secara teratur. Mereka membantu menurunkan “kolesterol jahat” dalam tubuh Anda dengan meningkatkan “kolesterol baik”.Makanan yang tinggi asam lemak adalah minyak zaitun, kacang-kacangan, minyak ikan, dan berbagai minyak biji. Menambahkan lemak “baik” ini ke diet mingguan Anda dapat menurunkan kolesterol Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung.Hindari lemak trans dan lemak jenuh. Lemak trans, juga dikenal sebagai minyak terhidrogenasi parsial, adalah bentuk lemak tak jenuh yang biasa ditemukan dalam makanan olahan. Mengkonsumsinya meningkatkan risiko penyakit jantung.

Batasi asupan garam Anda untuk mengurangi sodium. Sedikit sodium baik untuk Anda dan Anda bisa mendapatkan cukup hanya dengan makan makanan yang sehat. Hindari menambahkan garam ke makanan Anda setelah disiapkan dan cobalah untuk menghindari makanan kemasan yang dapat mengandung banyak natrium ekstra. [6]Alih-alih membumbui makanan Anda dengan garam, cobalah menambahkan ramuan segar seperti ketumbar, daun bawang, atau dill untuk dorongan rasa yang besar.Sayuran kalengan dapat mengandung banyak natrium sehingga meraih segar atau beku bila memungkinkan.Bicaralah dengan dokter Anda tentang berapa banyak garam yang baik-baik saja untuk Anda miliki. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau masalah jantung, Anda mungkin perlu membatasi asupan Anda lebih banyak lagi.

Minum setidaknya 11,5 cangkir (2,7 L) air setiap hari. Air sangat penting untuk kesehatan yang baik, jadi pastikan untuk minum setidaknya 11,5 (2,7 L) cangkir sehari jika Anda seorang wanita dan 15,5 cangkir (3,7 L) jika Anda seorang pria. Cobalah melacak berapa banyak air yang Anda minum sehingga Anda tahu Anda mendapatkan cukup. Cobalah mendapatkan botol air yang ditandai dengan jelas sehingga mudah diukur. Ide bagus lainnya adalah minum bahkan sebelum Anda haus. Itu akan membantu Anda memastikan bahwa Anda tidak mengalami dehidrasi. [7]Bawalah air bersama Anda sehingga Anda dapat dengan mudah mengambilnya saat Anda haus.Jika Anda melakukan latihan yang sulit atau menghabiskan waktu di luar pada hari yang panas, pastikan untuk mengisi kembali tubuh Anda dengan minum air ekstra hari itu.

Iklan

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum secara drastis mengubah diet Anda. Dokter Anda adalah sumber yang bagus, jadi jangan takut untuk meminta bantuan mereka. Check-in dengan dokter Anda tentang jenis diet apa yang terbaik untuk Anda. Kesehatan dan tubuh setiap orang berbeda, jadi mintalah mereka untuk memberi Anda beberapa ide yang disesuaikan untuk Anda. [8]Dokter Anda juga dapat membantu Anda mengetahui berat badan yang sehat dan menyarankan rencana latihan jika Anda tertarik dengan itu.Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mengambil vitamin atau suplemen, juga.

Makanlah ketika Anda lapar, bukan ketika Anda emosional. Adalah normal untuk beralih ke makanan ketika Anda mengalami emosi tertentu. Kuncinya adalah memperhatikan mengapa Anda makan dan mencoba melakukannya hanya ketika Anda benar-benar lapar. Jika Anda menemukan diri Anda makan lebih dari yang Anda inginkan, mulailah menuliskan ketika Anda makan dan bagaimana perasaan Anda sehingga Anda dapat melacak pola. [9]Misalnya, mungkin Anda makan ketika Anda stres atau sedih. Cobalah untuk menemukan aktivitas santai yang dapat berfungsi sebagai pengganti. Cobalah berjalan-jalan atau mendengarkan podcast yang bagus alih-alih meraih camilan.Jika Anda menggunakan makanan sebagai cara untuk merayakan, itu benar-benar baik untuk dilakukan di moderasi. Jika Anda menemukan bahwa Anda overindulging selama masa-masa bahagia, cobalah untuk merayakan dengan memperlakukan diri Anda untuk sesuatu selain makanan. Mungkin Anda bisa memesan perjalanan atau membeli sendiri sepasang sepatu baru.

Nikmati makanan Anda dan makan perlahan- lahan. Butuh beberapa waktu bagi perut Anda untuk memberi tahu otak Anda bahwa itu penuh. Hindari masalah dengan mengkonsumsi makanan Anda lebih lambat. Dengan begitu, pada saat Anda mendapatkan pesan dan mulai merasa puas, Anda belum mengkonsumsi makanan tambahan. Sebagai bonus, makan lebih lambat dapat membantu Anda benar-benar menikmati dan menghargai makanan Anda. [10]Kunyah setiap seteguk 20 sampai 40 kali untuk sepenuhnya melepaskan semua rasa.Memperlambat diri dengan menunggu 5 atau 10 menit di antara setiap kursus jika Anda makan makanan besar.Minum segelas penuh air sepanjang makan Anda. Berhenti untuk teguk akan memperlambat makan Anda, serta membantu Anda merasa lebih kenyang.Letakkan garpu Anda di antara gigitan. Ini adalah pengingat fisik untuk menyelesaikan makanan di mulut Anda sebelum menggigit lagi.

Fokus pada bagaimana setiap jenis makanan membuat Anda merasa setelah makan. Perhatikan apa yang Anda rasakan setelah makan. Anda mungkin mulai memperhatikan bahwa makan sesuatu dengan banyak lemak, seperti burger keju, membuat Anda merasa terlalu kenyang dan lamban. Atau Anda mungkin menyadari bahwa makan salad penuh protein membuat Anda merasa berenergi. Cobalah menuliskan bagaimana perasaan Anda setelah makan sehingga Anda dapat mengingat sensasi ini. [11]Jika makanan membuat Anda merasa agak icky, cari pengganti yang lebih sehat. Misalnya, menukar pizza sosis deep-dish Anda dengan pizza sayuran di kerak gandum yang tipis dan utuh.

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *