Buah-buahan dan Sayuran

Menggunakan lebih banyak buah dan sayuran, bersama dengan biji-bijian, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, adalah cara yang aman dan sehat untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan. Selain itu, diet kaya buah-buahan dan sayuran dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker dan penyakit kronis lainnya. Buah-buahan dan sayuran juga menyediakan vitamin dan mineral penting, serat, dan zat lain yang penting untuk kesehatan yang baik. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang digunakan tubuh Anda.

Ini tidak berarti bahwa Anda harus makan lebih sedikit makanan. Anda dapat membuat versi rendah kalori dari beberapa hidangan favorit Anda dengan mengganti buah-buahan dan sayuran rendah kalori sebagai pengganti bahan berkalori tinggi. Air dan serat dalam buah-buahan dan sayuran akan menambah volume pada hidangan Anda, sehingga Anda dapat makan jumlah makanan yang sama dengan kalori lebih sedikit. Sebagian besar buah-buahan dan sayuran secara alami rendah lemak dan kalori dan mengisi. Cara sederhana untuk mengurangi kalori dan makan lebih banyak buah dan sayuran sepanjang hari: Mulai Hari yang TepatGanti bayam, bawang, atau jamur untuk satu telur atau setengah keju di telur dadar pagi Anda. Sayuran akan menambah volume dan rasa ke piring dengan kalori lebih sedikit daripada telur atau keju.Kurangi jumlah sereal dalam mangkuk Anda untuk memberi ruang bagi beberapa pisang, persik, atau stroberi yang dipotong. Anda masih bisa makan mangkuk penuh, tetapi dengan lebih sedikit kalori.Meringankan Makan Siang Anda

Ganti sayuran seperti selada, tomat, mentimun, atau bawang untuk 2 ons keju dan 2 ons daging dalam sandwich, bungkus, atau burrito Anda. Versi baru akan mengisi Anda dengan kalori lebih sedikit dari aslinya.Ganti 2 ons daging atau 1 cangkir mie dalam sup berbasis kaldu dengan 1 cangkir sayuran cincang, seperti brokoli, wortel, kacang-kacangan, atau paprika merah. Sayuran akan membantu mengisi Anda, sehingga Anda tidak akan melewatkan kalori ekstra.Makan malam

Tambahkan 1 cangkir sayuran cincang seperti brokoli, tomat, labu, bawang, atau paprika, sambil mengeluarkan 1 cangkir nasi atau pasta di hidangan favorit Anda. Hidangan dengan sayuran akan sama memuaskannya tetapi memiliki lebih sedikit kalori daripada jumlah yang sama dari versi aslinya.Perhatikan baik-baik piring makan Anda. Sayuran, buah, dan biji-bijian harus mengambil bagian terbesar dari piring Anda. Jika tidak, ganti beberapa daging, keju, pasta putih, atau nasi dengan kacang-kacangan, brokoli kukus, asparagus, sayuran hijau, atau sayuran favorit lainnya. Ini akan mengurangi total kalori dalam makanan Anda tanpa mengurangi jumlah makanan yang Anda makan. Tapi ingatlah untuk menggunakan piring ukuran normal atau kecil – bukan piring. Jumlah total kalori yang Anda makan dihitung, bahkan jika proporsi yang baik dari mereka berasal dari buah-buahan dan sayuran.Makanan Ringan PintarSebagian besar rencana makan sehat memungkinkan satu atau dua makanan ringan kecil sehari. Memilih sebagian besar buah dan sayuran akan memungkinkan Anda untuk makan camilan dengan hanya 100 kalori.

Alih-alih camilan berkalori tinggi dari mesin penjual otomatis, bawa beberapa sayuran atau buah potong dari rumah. Sekantong 1 ons keripik jagung memiliki kalori sebanyak apel kecil, 1 cangkir stroberi utuh, DAN 1 cangkir wortel dengan 1/4 cangkir saus rendah kalori. Ganti satu atau dua opsi ini untuk keripik, dan Anda akan memiliki camilan yang memuaskan dengan lebih sedikit kalori. Ingat: Substitusi adalah kuncinya.

Memang benar bahwa buah-buahan dan sayuran lebih rendah kalori daripada banyak makanan lain, tetapi mereka mengandung beberapa kalori. Jika Anda mulai makan buah-buahan dan sayuran di samping apa yang biasanya Anda makan, Anda menambahkan kalori dan dapat menambah berat badan. Kuncinya adalah substitusi. Makan buah-buahan dan sayuran bukan beberapa makanan berkalori tinggi lainnya. Lebih Banyak Tips untuk Membuat Buah dan Sayuran Bagian dari Rencana Manajemen Berat Badan Anda

Makan buah-buahan dan sayuran seperti yang disediakan alam – atau dengan teknik memasak bebas lemak atau rendah lemak.Cobalah mengukus sayuran Anda, menggunakan dressing rendah kalori atau rendah lemak, dan menggunakan bumbu dan rempah-rempah untuk menambah rasa. Beberapa teknik memasak, seperti breading dan menggoreng, atau menggunakan dressing tinggi lemak atau saus akan sangat meningkatkan kalori dan lemak dalam hidangan. Dan makan buah Anda mentah untuk menikmati rasa manis alami.

Buah-buahan dan sayuran kalengan atau beku juga merupakan pilihan yang baik.Buah-buahan dan sayuran beku atau kalengan bisa sama bergizinya dengan varietas segar. Namun, berhati-hatilah untuk memilih yang tanpa tambahan gula, sirup, saus krim, atau bahan lain yang akan menambah kalori.

Pilih buah utuh di atas minuman buah dan jus. Jus buah telah kehilangan serat dari buah.Lebih baik makan seluruh buah karena mengandung serat tambahan yang membantu Anda merasa kenyang. Satu porsi 6 ons jus jeruk memiliki 85 kalori, dibandingkan dengan hanya 65 kalori dalam jeruk sedang.

Buah utuh memberi Anda makanan ringan ukuran yang lebih besar daripada buah yang sama yang dikeringkan – untuk jumlah kalori yang sama.Sekotak kecil kismis (1/4 cangkir) adalah sekitar 100 kalori. Untuk jumlah kalori yang sama, Anda bisa makan 1 cangkir anggur.

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *