Begini Rasanya Mendapatkan 8 Porsi Sayuran dalam Sehari

Tetap up to date dengan rekomendasi saat ini untuk asupan buah dan sayuran bisa sedikit membingungkan. Di AS rekomendasi “resmi”, menggunakan formula My Plate, adalah bahwa setengah dari piring Anda terdiri dari buah-buahan dan sayuran, dengan setengahnya terdiri dari sekitar 40% buah dan 60% sayuran.

Jika Anda masuk lebih dalam ke dalam pedoman Anda akan menemukan rekomendasi untuk konsumsi sayuran berdasarkan usia, dengan pria dewasa yang diresepkan 3 cangkir dan wanita dewasa 2,5 cangkir sayuran per hari. Di Uni Eropa rekomendasinya adalah untuk orang dewasa untuk mengkonsumsi minimal lima porsi dengan total sekitar 400 gram sayuran, yang hanya malu satu pon per hari.

Tergantung pada apa diet Anda terlihat seperti pada hari biasa, yang mungkin terdengar seperti banyak atau sedikit, tapi inilah fakta mengejutkan: sangat sedikit orang benar-benar memenuhi rekomendasi harian minimum untuk asupan buah dan sayuran.

Untuk waktu yang lama saya dengan sombong berpikir bahwa saya makan banyak sayuran. Dan terus terang, dibandingkan dengan pemakan rata-rata, saya mungkin melakukannya. Namun, ketika saya melakukan gelar master saya dalam nutrisi, sebagai bagian dari kursus teknik penelitian dan penilaian yang saya ambil, kami diminta untuk menimbang dan mencatat semua yang kami makan atau minum selama tiga hari.

Saya berasumsi bahwa asupan sayuran saya akan jauh di atas asupan harian yang direkomendasikan, tetapi saya terkejut menemukan bahwa rata-rata sekitar 500 gram, yang berarti saya makan sekitar satu porsi sayuran ekstra setiap hari.

Takeaway utama saya dari latihan itu adalah kesadaran bahwa hampir semua orang bisa mendapatkan keuntungan dari menemukan cara untuk memasukkan sayuran ekstra ke dalam makanan sehari-hari mereka.

Meskipun lima porsi sayuran sehari sering digunakan sebagai patokan, banyak ahli nutrisi dan kesehatan percaya kita harus bertujuan lebih tinggi, untuk lebih seperti 8-10 porsi buah-buahan dan sayuran per hari. Menambahkan sayuran ekstra untuk diet Anda menyediakan serat makanan ekstra, banyak vitamin, mineral, dan antioksidan, membantu Anda tetap teratur, dapat membantu menurunkan kolesterol, dan mengurangi risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Apa itu satu porsi sayuran?

Foto di atas menggambarkan seperti apa 8 porsi sayuran. Tapi apa sebenarnya ukuran porsi? Bisa jadi:1 cangkir sayuran mentah1/2 cangkir sayuran yang dimasak (dipanggang, dikukus, dll)1 cangkir jus sayuran murni (tidak ada buah tambahan)2 cangkir sayuran hijau (selada, bayam, dll)2 sayuran utuh berukuran sedang (2 wortel sedang, 2 batang seledri)1 sayuran utuh besar (1 paprika merah besar)

Berikut adalah beberapa cara saya untuk meningkatkan konsumsi sayuran harian saya dan mencapai tujuan 8 porsi per hari itu. Sarapan

Smoothies adalah cara yang bagus untuk mendapatkan sayuran tambahan ke dalam diet Anda. Saya suka menambahkan 1 cangkir kembang kol beku dan 2 cangkir sayuran hijau ke hampir setiap smoothie yang saya buat. Saya juga akan memasukkan seledri, adas, mentimun, zucchini, atau cabai merah, tergantung pada jenis smoothie yang saya buat. Beberapa dari mereka dapat Anda rasa lebih dari yang lain, sehingga Anda harus memutuskan apa yang tepat untuk Anda. Jika pagi hari sibuk di rumah Anda, paket smoothie ini akan membuat sarapan menjadi mudah.

Cara lain saya suka menambahkan sayuran ekstra ke pagi saya adalah dengan salad sarapan, atau dengan telur dadar yang dikemas sayuran. Saya juga suka melakukan beberapa telur orak-arik sederhana (atau tahu berebut) dengan sisi sayuran layu. Dan sayuran benar-benar memasak banyak, sehingga Anda dapat mengambil seluruh kantong bayam bayi dan melemparkannya ke dalam wajan dengan sedikit minyak zaitun, dan mereka 4-6 cangkir sayuran (2-3 porsi) akan memasak ke sebagian kecil dalam waktu singkat. Makan siang

Saya suka mengemas salad kekuatan atau mangkuk biji-bijian untuk makan siang, yang mudah dimuat dengan banyak sayuran. Salah satu trik favorit saya adalah menggunakan sheet-pan untuk memanggang banyak sayuran dan beberapa protein (buncis atau tahu yang diasinkan, misalnya) pada hari Minggu, dan menggunakannya untuk melapisi ke salad atau mangkuk selama seminggu.

Ini juga merupakan ide bagus untuk mengemas sayuran tambahan atau salad samping di samping makan siang Anda, jika makan siang Anda tidak secara alami mengandung sayuran berat. Hanya ada begitu banyak sayuran yang bisa Kau masukkan ke dalam sandwich, kau tahu? Makan malam

Sekali lagi, makan malam sheet-pan dengan jumlah sayuran yang baik per porsi adalah cara mudah untuk memastikan Anda mendapatkan 8 porsi per hari. Sayuran-sarat tumis bekerja dengan baik, dan Anda selalu dapat mengganti pati dalam makanan Anda dengan mie sayuran (atau pergi 50/50 sayuran dan mie biasa) untuk mendapatkan beberapa sayuran ekstra.

Saya suka mengeluarkan sepiring sayuran mentah atau salad besar untuk pergi bersama makan malam, dan sering kali kita melakukan semacam makan malam “salad bar” di mana kita mengeluarkan bahan untuk mangkuk salad mega dan kemudian semua orang membangun sendiri. Camilan

Salah satu aturan ngemil saya adalah bahwa hal itu harus selalu menjadi kombinasi protein dan menghasilkan. Sepiring sayuran mentah dengan semangkuk hummus atau saus kacang untuk mencelupkan akan melakukan trik, seperti batang seledri atau dengan selai kacang, irisan cabai merah dengan beberapa keju, atau beberapa irisan mentimun dan keju cottage.

Sertakan sayuran di setiap camilan adalah cara mudah untuk menambahkan tambahan 1-2 porsi sayuran untuk diet Anda setiap hari.

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *