8 tips untuk makan sehat

8 tips praktis ini mencakup dasar-dasar makan sehat dan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat.

Kunci untuk diet sehat adalah makan jumlah kalori yang tepat untuk seberapa aktif Anda sehingga Anda menyeimbangkan energi yang Anda konsumsi dengan energi yang Anda gunakan.

Jika Anda makan atau minum lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda akan menambah berat badan karena energi yang tidak Anda gunakan disimpan sebagai lemak. Jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, Anda akan menurunkan berat badan.

Anda juga harus makan berbagai macam makanan untuk memastikan Anda mendapatkan diet seimbang dan tubuh Anda menerima semua nutrisi yang dibutuhkannya.

Dianjurkan bahwa pria memiliki sekitar 2.500 kalori per hari (10.500 kilojoule). Wanita harus memiliki sekitar 2.000 kalori per hari (8.400 kilojoule).

Kebanyakan orang dewasa di Inggris makan lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan dan harus makan lebih sedikit kalori. Dasarkan makanan Anda pada karbohidrat bertepung serat yang lebih tinggi

Karbohidrat bertepung harus membuat lebih dari sepertiga dari makanan yang Anda makan. Mereka termasuk kentang, roti, nasi, pasta dan sereal.

Pilih varietas serat atau gandum yang lebih tinggi, seperti pasta gandum, beras merah atau kentang dengan kulit mereka menyala.

Mereka mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat bertepung putih atau halus dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Cobalah untuk memasukkan setidaknya 1 makanan bertepung dengan setiap makanan utama. Beberapa orang berpikir makanan bertepung menggemukkan, tetapi gram untuk gram karbohidrat yang dikandungnya menyediakan kurang dari setengah kalori lemak.

Awasi lemak yang Anda tambahkan saat Anda memasak atau menyajikan jenis makanan ini karena itulah yang meningkatkan kandungan kalori – misalnya, minyak pada keripik, mentega pada roti dan saus krim pada pasta. Makan banyak buah dan sayuran

Dianjurkan agar Anda makan setidaknya 5 porsi dari berbagai buah dan sayuran setiap hari. Mereka bisa segar, beku, kalengan, dikeringkan atau dijus.

Mendapatkan 5 A Day Anda lebih mudah daripada kedengarannya. Mengapa tidak memotong pisang di atas sereal sarapan Anda, atau menukar camilan tengah pagi Anda yang biasa dengan sepotong buah segar?

Sebagian buah dan sayuran segar, kalengan atau beku adalah 80g. Sebagian buah kering (yang harus disimpan untuk waktu makan) adalah 30g.

Segelas jus buah 150ml, jus sayuran atau smoothie juga dihitung sebagai 1 porsi, tetapi batasi jumlah yang Anda miliki tidak lebih dari 1 gelas sehari karena minuman ini manis dan dapat merusak gigi Anda. Makan lebih banyak ikan, termasuk sebagian ikan berminyak

Ikan adalah sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral.

Bertujuan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan seminggu, termasuk setidaknya 1 porsi ikan berminyak.

Ikan berminyak tinggi lemak omega-3, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.

Ikan berminyak meliputi:salmonTroutHerringSardenpilchardsMakarel

Ikan non-berminyak meliputi:HaddockplaiceColeyCodikan tongkolSkatehake

Anda dapat memilih dari segar, beku dan kalengan, tetapi ingat bahwa ikan kaleng dan asap bisa tinggi garam.

Kebanyakan orang harus makan lebih banyak ikan, tetapi ada batasan yang direkomendasikan untuk beberapa jenis ikan.

Cari tahu lebih lanjut tentang ikan dan kerang4. Kurangi lemak jenuh dan gula Lemak jenuh

Anda membutuhkan beberapa lemak dalam diet Anda, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang Anda makan.

Ada 2 jenis utama lemak: jenuh dan tak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.

Rata-rata, pria harus memiliki tidak lebih dari 30g lemak jenuh sehari. Rata-rata, wanita harus memiliki tidak lebih dari 20g lemak jenuh sehari.

Anak-anak di bawah usia 11 tahun harus memiliki lebih sedikit lemak jenuh daripada orang dewasa, tetapi diet rendah lemak tidak cocok untuk anak-anak di bawah 5 tahun.

Lemak jenuh ditemukan dalam banyak makanan, seperti:potongan lemak dagingSosismentegakeju keraskepala susuKuebiskuitLardPai

Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh Anda dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh sebagai gantinya, seperti minyak nabati dan spread, ikan berminyak dan alpukat.

Untuk pilihan yang lebih sehat, gunakan sejumlah kecil sayuran atau minyak zaitun, atau penyebaran lemak berkurang bukan mentega, lemak babi atau ghee.

Ketika Anda memiliki daging, pilih potongan tanpa lemak dan potong lemak yang terlihat.

Semua jenis lemak tinggi energi, sehingga mereka hanya boleh dimakan dalam jumlah kecil. Gula

Secara teratur mengkonsumsi makanan dan minuman tinggi gula meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi.

Makanan dan minuman manis sering tinggi energi (diukur dalam kilojoule atau kalori), dan jika dikonsumsi terlalu sering dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Mereka juga dapat menyebabkan kerusakan gigi, terutama jika dimakan di antara waktu makan.

Gula bebas adalah gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, atau ditemukan secara alami dalam madu, sirup dan jus buah tanpa pemanis dan smoothie.

Ini adalah jenis gula yang harus Anda per rendah, bukan gula yang ditemukan dalam buah dan susu.

Banyak makanan dan minuman kemasan mengandung gula bebas dalam jumlah yang sangat tinggi.

Gula bebas ditemukan dalam banyak makanan, seperti:minuman bersoda manissereal sarapan manisKuebiskuitkue kering dan pudingPermen dan cokelatminuman beralkohol

Label makanan dapat membantu. Gunakan mereka untuk memeriksa berapa banyak makanan gula yang mengandung.

Lebih dari 22,5g total gula per 100g berarti makanan tinggi gula, sedangkan 5g dari total gula atau kurang per 100g berarti makanan rendah gula.

Dapatkan tips untuk mengurangi gula dalam diet Anda. Makan lebih sedikit garam: tidak lebih dari 6g sehari untuk orang dewasa

Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin untuk mengembangkan penyakit jantung atau mengalami stroke.

Bahkan jika Anda tidak menambahkan garam ke makanan Anda, Anda mungkin masih makan terlalu banyak.

Sekitar tiga perempat dari garam yang Anda makan sudah ada dalam makanan ketika Anda membelinya, seperti sereal sarapan, sup, roti dan saus.

Gunakan label makanan untuk membantu Anda mengurangi. Lebih dari 1,5g garam per 100g berarti makanannya tinggi garam.

Orang dewasa dan anak-anak berusia 11 tahun ke atas harus makan tidak lebih dari 6g garam (sekitar satu sendok teh) sehari. Anak-anak yang lebih muda harus memiliki lebih sedikit.

Dapatkan tips untuk mengurangi garam dalam diet Anda. Dapatkan aktif dan menjadi berat badan yang sehat

Selain makan sehat, olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko terkena kondisi kesehatan yang serius. Ini juga penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Baca lebih lanjut tentang manfaat olahraga dan pedoman aktivitas fisik untuk orang dewasa.

Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan kondisi kesehatan, seperti diabetes tipe 2, kanker tertentu, penyakit jantung dan stroke. Menjadi kurus juga dapat mempengaruhi kesehatan Anda.

Kebanyakan orang dewasa perlu menurunkan berat badan dengan makan lebih sedikit kalori.

Jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, bertujuan untuk makan lebih sedikit dan menjadi lebih aktif. Makan makanan yang sehat dan seimbang dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.

Periksa apakah Anda memiliki berat badan yang sehat dengan menggunakan kalkulator berat badan bmi yang sehat.

Mulailah rencana penurunan berat badan NHS, panduan penurunan berat badan 12 minggu yang menggabungkan saran tentang makan sehat dan aktivitas fisik.

Jika Anda kekurangan berat badan, lihat orang dewasa dengan berat badan rendah. Jika Anda khawatir tentang berat badan Anda, tanyakan kepada dokter umum atau ahli diet untuk saran. Jangan haus

Anda perlu minum banyak cairan untuk menghentikan Anda mengalami dehidrasi. Pemerintah merekomendasikan minum 6 sampai 8 gelas setiap hari. Ini adalah tambahan dari cairan yang Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan.

Semua minuman non-alkohol dihitung, tetapi air, susu rendah lemak dan minuman gula yang lebih rendah, termasuk teh dan kopi, adalah pilihan yang lebih sehat.

Cobalah untuk menghindari minuman lembut dan bersoda manis, karena mereka tinggi kalori. Mereka juga buruk untuk gigi Anda.

Bahkan jus buah tanpa pemanis dan smoothie tinggi gula bebas.

Total gabungan minuman Anda dari jus buah, jus sayuran dan smoothie tidak boleh lebih dari 150ml sehari, yang merupakan gelas kecil.

Ingatlah untuk minum lebih banyak cairan selama cuaca panas atau saat berolahraga. Jangan melewatkan sarapan

Beberapa orang melewatkan sarapan karena mereka pikir itu akan membantu mereka menurunkan berat badan.

Tetapi sarapan sehat tinggi serat dan rendah lemak, gula dan garam dapat menjadi bagian dari diet seimbang, dan dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik.

Sereal gula gandum rendah dengan susu semi-skim dan buah yang diiris di atas adalah sarapan yang lezat dan sehat. Informasi lebih lanjutPanduan Eatwell dapat membantu Anda mendapatkan keseimbangan yang tepat dari 5 kelompok makanan utama. Panduan ini menunjukkan kepada Anda berapa banyak dari apa yang Anda makan harus berasal dari setiap kelompok makanan.Baca lebih lanjut tentang makan diet seimbang dan memahami kalori.

Halaman terakhir ditinjau: 12 April 2019Ulasan berikutnya karena: 12 April 2022

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *