8 Sayuran Cruciferous Dan Cara Memasak Dengan Mereka

Kredit Foto: ShutterstockMeet sayuran cruciferous yang layak dimakan

Tidak tahan kale? Kubis menyulap kenangan dapur bau? Memang, ini hanya dua dari anggota keluarga sayuran yang kurang seksi. Tetapi menggabungkan ini dan sayuran silangan lainnya (brokoli juga merupakan salah satu) ke dalam makanan Anda menawarkan banyak manfaat kesehatan.

Sayuran cruciferous milik keluarga tanaman mustard dan terkenal karena sifat penyebab gasnya. Mereka juga terkenal karena sangat baik untuk Anda. “Mereka mengandung phytochemical dan nutrisi lain yang dapat membantu mendetoksifikasi zat penyebab kanker tertentu sebelum mereka memiliki kesempatan untuk menyebabkan kerusakan dalam tubuh,” kata Natalie Brown, ahli diet terdaftar di White Rock, B.C.

Terjebak pada apa yang harus dibuat dengan sayuran silangan di luar coleslaw? Di sini, kami berbagi tips memasak kami untuk ide resep yang hebat.

Kredit Foto: ShutterstockKale

Mengapa memakannya? Hijau berdaun yang keras ini sarat dengan vitamin A, C dan K, serta penguat sistem kekebalan beta karoten dan kalsium pembentukan tulang. “Kale memiliki antioksidan kuat dan sifat anti-inflamasi dan anti-kanker,” kata Brown.

Meskipun Anda bisa memakannya mentah, kekokohan kale membuatnya menjadi pilihan yang sulit untuk salad. Sebaliknya, tumis dengan minyak zaitun yang ramah hati dan cuka anggur merah untuk gigitan tajam, menariknya dari panas setelah sedikit melunak. Kale juga berpasangan dengan kacang-kacangan, yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda. Iris kale menjadi potongan-potongan panjang dan tumis dengan minyak zaitun, garam halal, bawang putih dan kacang pinus yang telah Anda panggang dalam panci sebelumnya (untuk mengeluarkan rasanya). Atau braise kale dalam stok ayam rendah sodium dan apel. Sebelum disajikan, taburi dengan cuka balsamic dan kenari cincang.

Lima resep mudah ini adalah cara sederhana untuk menambahkan makanan super ini ke dalam makanan Anda.

Kredit Foto: ShutterstockCauliflower

Mengapa memakannya? Kembang kol adalah pejuang kanker juga, catat Brenda Arychuk, ahli diet terdaftar yang berbasis di Edmonton. Ini juga merupakan sumber serat yang baik dan mengandung dosis vitamin C dan folat yang sehat, nutrisi yang dapat membantu mencegah cacat saraf pada anak-anak yang belum lahir.

Lupakan dips sayuran membosankan. Kembang kol adalah sayuran lain untuk menumis dengan bawang putih, jahe cincang dan sedikit kecap rendah sodium untuk twist rasa Asia. Hal ini juga dapat dengan mudah dua kali lipat untuk kentang, jadi rebus kuntum Anda seperti kentang, tumbuk dengan mentega dan krim asam rendah lemak dan campurkan dengan kentang tumbuk. (Anda bahkan bisa berada di atas kue gembala Anda dengan kembang kol tumbuk tua biasa.) Hélène Charlebois, ahli diet terdaftar di Ottawa, suka mengukus kuntum kembang kol ringan di microwave, lalu segera gerimis dengan saus salad rendah lemak seperti tomat kering dan atas dengan beberapa keju feta asin. Berikut adalah lebih banyak ide resep yang akan membuat Anda memikirkan kembali sayuran yang diremehkan ini.

Kredit Foto: ShutterstockBrussels Sprouts

Mengapa memakannya? Sayuran kecil seperti kubis ini membanggakan tingkat serat dan vitamin A dan C. Bonus yang sehat: mereka juga mengemas beberapa lutein, nutrisi yang berkontribusi pada mata yang sehat.

Cara memasak dengan kubis brussel

Gerimis Kubis Brussel dengan minyak zaitun extra-virgin, taburi dengan garam kosher dan asam seperti jus lemon atau cuka dan sendok mereka ke lembar kue berminyak. Panggang selama 30 menit pada suhu 425 derajat Fahrenheit untuk hasil yang renyah dan lezat. Atau pecahkan kepala sayuran kecil ini untuk rasa yang lebih ringan. Robek mereka menjadi daun kecil dan melemparkan mereka ke dalam campuran salad berdaun. Apa pun yang Anda lakukan, jangan terlalu matang, memperingatkan Brown. “Overcooking melepaskan bau belerang yang kita semua kenal,” katanya.

Tidak bisa mendapatkan cukup sayuran silangan – terutama kubis brussel? Cobalah resep Roasted Hazenut Brussels Sprouts kami.

Kredit Foto: ShutterstockRutabaga

Mengapa memakannya? Oh, rutabaga yang malang dan jelek. Tapi jangan menilai sayuran akar coklat keunguan ini dengan kulitnya, di dalam dagingnya yang kuat adalah sumber vitamin C dan serat yang baik. Sering bingung dengan lobak, rutabagas membanggakan bentuk yang lebih besar dan lebih bulat, dan memiliki rasa yang lebih kuat dan lebih pedas.

Di masa lalu, sepupu lobak ini telah hilang dalam rebusan lembek dan sup. Bagaimana dengan memperkenalkan sayuran ke menu sarapan Anda dengan memotongnya menjadi potongan-potongan kecil seukuran gigitan sebagai alternatif untuk hash browns? “Ini bagus dengan beberapa sirup maple,” catat Brown. Seperti lobak, Anda dapat menumbuk rutabagas dengan ubi jalar untuk menggandakan kenikmatan vitamin Anda. Atau buat panggang sayuran akar dengan memotong rutabaga menjadi potongan-potongan besar bersama dengan sesama penghuni tanah parsnips, bit dan ubi jalar. Lapisi dengan gerimis minyak zaitun dan taburan bumbu favorit dan panggang dalam oven.

Kredit Foto: ShutterstockCabbage

Mengapa memakannya? Memasukkan sayuran berdaun tebal dan kokoh ini ke dalam makanan Anda menjanjikan banyak vitamin C dan K. Ini juga menyimpan dengan baik, dan merupakan tawar-menawar di musim dingin ketika lebih banyak sayuran yang lembut lebih sulit didapat.

Cara memasak dengan kubis

Kami tidak mempermasalahkan cara kebanyakan dari kita biasanya kubis: diiris tipis menjadi coleslaw manis. Tetapi slaws sering atasnya dengan jumlah gula dan mayones atau minyak yang tinggi, jadi pilihlah resep rendah lemak dan rendah gula untuk coleslaws Anda. (Lihat resep Fusion Kimchi Coleslaw Meksiko dan Korea berkalori rendah kami.) Atau cobalah untuk mengukus kubis cincang dan bumbui dengan biji caraway yang pedas, tetapi manis. (Catatan: kukus kubis Anda dengan tutup ajar untuk membiarkan belerang bau melarikan diri.) Atau Anda bisa mengukusnya hanya sedikit, lalu hancurkan dan gunakan untuk menambahkan beberapa crunch ke bungkus tortilla atau burrito, sup, casserole atau tumis.

Kredit Foto: ShutterstockBok Choy

Mengapa memakannya? “Ini adalah sumber vitamin A dan C dan kalsium,” catat Brown. Sayuran melawan kanker ini juga merupakan sumber folat. Carilah bayi bok choy, yang lebih muda dan lebih lembut, sebagai pilihan yang lebih enak untuk makan mentah.

Tidak pernah membeli bok choy sebelumnya? Anda bisa dadu atau memotongnya ke batang dan menambahkannya ke tumis, sup atau tumis, atau bahkan braise sayuran dengan beberapa stok ayam rendah sodium. Atau cobalah tangan Anda dengan metode memasak ganda: blanch daun pertama dalam air mendidih untuk waktu yang singkat dan kemudian tumis dengan minyak zaitun atau kacang.

Anda juga bisa membuat salad. Parut atau potong bok choy menjadi potongan seukuran gigitan, tambahkan beberapa protein seperti dada ayam tanpa lemak atau tahu panggang, dan atas dengan saus favorit Anda dan beberapa biji wijen.

Kredit Foto: ShutterstockTurnip

Mengapa memakannya? Lupakan menurunkan ini ke menu Thanksgiving Anda. Banyak nutrisi, termasuk vitamin A, C, K, folat dan serat, dikemas ke dalam sayuran akar ungu dan putih ini.

Kami menduga Anda mungkin telah makan beberapa lobak krim atau tumbuk (seperti Lobak dan Potato Gratin ini) selama liburan di rumah Ibu. Dan tumbuk itu baik-baik saja, cukup tambahkan gerimis sirup maple dan mentega untuk beberapa rasa yang enak. Anda juga bisa memasangkannya dengan ubi jalar, dan menumbuknya bersama untuk pergantian rasa. Atau haluskan lobak rebus, kentang dan bahkan apel untuk lauk yang terinspirasi musim gugur yang bagus.

Jika mash bukan favorit Anda, potong dadu dan melemparkannya ke dalam tumisan dengan beberapa sayuran silangan berwarna-warni lainnya.

Kredit Foto: ShutterstockArugula

Mengapa memakannya? Sayuran berdaun pedas ini dikemas dengan vitamin C serta kalium, mineral yang membantu fungsi ginjal. Arugula juga merupakan sumber folat, kalsium, dan vitamin A yang baik, yang membantu pertumbuhan tulang dan menjaga penglihatan Anda tetap tajam.

Cobalah twist ini pada salad haute Anda biasanya menyelipkan daun ke dalam dan membuat “salad pizza” dengan mencampur arugula dengan cabai merah, tomat cincang dan bawang. Toss salad dengan beberapa saus minyak dan cuka, dan atas kerak pizza tipis panggang disiram dengan saus pizza dengan campuran salad dingin ini, saran Arychuk. Atau buat pesto buatan sendiri dengan arugula selain – atau bahkan bukan – basil biasa, lalu angbar pasta atau sebarkan campuran pada beberapa roti gandum atau kerupuk. Selanjutnya, baca tentang cara membersihkan sayuran silangan Anda yang bebas pestisida.

Awalnya diterbitkan: 08 Juli 2009

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *