8 Langkah untuk Membuat Salad Sehat

Ingin tahu cara sederhana dan lezat untuk mendapatkan empat porsi sayuran Anda per hari? Kumpulkan salad besar yang bagus.

Cleveland Clinic adalah pusat medis akademik nirlaba. Iklan di situs kami membantu mendukung misi kami. Kami tidak mendukung produk atau layanan klinik non-Cleveland. Kebijakan

Setidaknya satu salad yang cukup besar setiap hari adalah cara sempurna untuk mendapatkan porsi harian Anda sekaligus – memberi Anda fleksibilitas dengan makanan lain dan memastikan Anda selalu berada di jalur dengan kebutuhan nutrisi harian Anda.

Ya, itu semudah itu. Di sini ahli diet Laura Jeffers, MEd, RD, LD, memberikan beberapa tips untuk menciptakan kombinasi salad tanpa akhir dengan bahan-bahan yang bergizi dan lezat – dengan setiap bahan penuh dengan nutrisi sehat yang tercantum dalam Usda National Nutrient Database for Standard Reference.

“Salad favorit saya adalah salmon menghitam dengan keju kambing atau feta, kacang garbanzo, zaitun Yunani, bit, tomat, wortel dan mentimun,” kata Jeffers. “Aku akan makan daun hijau gelap, tapi bayam adalah favoritku. Saya melepaskan fetish selada gunung es saya bertahun-tahun yang lalu dan tubuh saya berterima kasih kepada saya. Jika Anda menggunakan panduan di bawah ini, Anda akan merasakan hal yang sama! ” Dasar-dasar membangun salad super sehat

Mulailah dengan produk musiman lokal dari pasar petani atau toko kelontong Anda, lalu tambahkan protein dan saus yang sehat dan Anda siap untuk pergi.

Ikuti panduan ini setiap hari untuk mengoptimalkan kesehatan metabolisme, energi, dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan! Dapatkan sayuran Anda padaSelada – Semakin gelap atau lebih merah, semakin baik – jadi pikirkan romaine dan selada daun (vitamin C, asam folat, kalium).Sayuran hijau – Jazz hal-hal dengan campuran musim semi, bayam bayi dan kale atau arugula (beta-karoten, antioksidan).

Tip pro: Hindari gunung es dan selada pucat lainnya. Kandungan airnya yang tinggi berarti lebih sedikit nutrisi. Tambahkan beberapa crunchSeledri (vitamin A).Mentimun (vitamin C).Kubis ungu (vitamin A dan C, zat besi).Polong kacang polong (vitamin A dan C, zat besi).Brokoli kuntum (vitamin C).Alfalfa sprouts (antioksidan).Biji bunga matahari atau biji chia (serat, protein).Kenari atau almond (serat, protein, niacin).Edamame (vitamin C, zat besi).

Kiat pro: Hindari crouton, strip tortilla, strip wonton, dan mie chow mein. Mereka tinggi lemak dan natrium, rendah nutrisi. 3. Membuat beberapa warnaPaprika merah, oranye, kuning atau hijau (vitamin C, B1, B2 dan B6, folat).Bawang merah (serat, fitokimia).Biji delima (vitamin A, C dan E, serat, kalium, kalsium, antioksidan).Tomat (serat, vitamin A, C dan K, kalium, mangan).Irisan alpukat (lebih dari 20 vitamin dan mineral, lemak jantung sehat).Bit merah, ungu atau kuning (folat).

Kiat pro: Tambahkan tidak lebih dari 2 sendok makan jagung atau kacang polong per porsi salad. Mereka tinggi pati seperti roti. 4. Punch up proteinKacang hitam, kacang garbanzo atau lentil (serat).Ayam atau daging sapi tanpa lemak.Salmon atau tuna yang dikemas dengan air (asam lemak omega-3).Telur rebus.Keju feta rendah lemak, keju biru, keju kambing, parmesan atau mozzarella (kalsium, vitamin D).Tahu (lemak jantung sehat, kalium).

Kiat pro: Keju penuh lemak tinggi lemak jenuh. Mencoba memasangkan sejumlah kecil keju favorit Anda dengan protein lain. 5. Segarkan dengan buahIrisan apel atau pir (vitamin C, flavonoid).Stroberi, raspberry, blueberry atau blackberry (vitamin C, serat, flavonoid).

Kiat pro: Cranberry kering, blueberry, ceri, kurma dan kismis lebih tinggi gula daripada buah segar. Sedikit berjalan jauh!6. Biarkan beberapa sisa makanan diKubis Brussel (vitamin C, A dan B6, folat).Asparagus (vitamin A, E dan K, folat).Ubi jalar (vitamin A dan C, mangan).

Kiat pro: Kentang putih tinggi pati, jadi tambahkan irisan ubi jalar sebagai gantinya karena mereka lezat mentah dan super renyah seperti wortel. Konsultasikan lemari AndaZaitun hitam atau Yunani (vitamin E, lemak sehat).Artichoke jantung (serat, vitamin C, asam folat).Pisang paprika (vitamin C).Hati palem (potassium).Jamur (vitamin B, vitamin D).

Kiat pro: Ingatlah untuk memfaktorkan garam, seringkali tinggi barang kalengan, ke dalam asupan natrium harian Anda. Berpakaianlah dengan bijakJus lemon (vitamin C, folat).Air jeruk nipis (vitamin C, kalium).Anggur merah atau cuka balsamic.Minyak zaitun (lemak jantung sehat).

Tip pro: Gunakan lebih banyak cuka dan jeruk, dan lebih sedikit minyak. Hindari peternakan berkalori tinggi, tinggi lemak, Thousand Island dan dressing Prancis. Di atas semua itu

Jeffers menyarankan jika Anda tidak sering makan salad, cobalah memulai dengan satu atau dua minggu. Jika itu terlalu banyak untuk memulai, cobalah bereksperimen dengan mangkuk lezat biji-bijian, kacang-kacangan, telur, ayam atau tuna, kemudian tambahkan sebanyak mungkin sayuran yang disebutkan di atas.

Bahkan salad buah setidaknya dapat membantu Anda mendapatkan 2 hingga 3 porsi buah harian Anda.

“Setelah Anda membungkus salad ke dalam diet Anda secara teratur, Anda akan terkejut melihat bagaimana Anda akan mulai merasa baik tentang apa yang Anda makan – dan seberapa kreatif Anda bisa mendapatkannya. Kemudian, perlahan-lahan membangun hingga satu setiap hari, ditambah salad makanan penuh sekali atau dua kali seminggu. Anda akan segera memiliki lebih banyak energi dan merasa lebih baik dari sebelumnya.”

Tip terakhir: Jika Anda benar-benar tidak menyukai salad, sayuran dalam bentuk apa pun baik-baik saja – pastikan Anda mendapatkan 4 porsi itu dengan cara apa pun yang Anda bisa!

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *