8 langkah untuk diet jantung sehat

Diet jantung sehat: 8 langkah untuk mencegah penyakit jantung

Siap untuk memulai diet jantung sehat Anda? Berikut adalah delapan tips untuk Anda mulai. Oleh Staf Mayo Clinic

Meskipun Anda mungkin tahu bahwa makan makanan tertentu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung Anda, mengubah kebiasaan makan Anda seringkali sulit. Apakah Anda memiliki tahun makan yang tidak sehat di bawah ikat pinggang Anda atau Anda hanya ingin menyempurnakan diet Anda, berikut adalah delapan tips diet jantung sehat. Setelah Anda tahu makanan mana yang harus dimakan lebih banyak dan makanan mana yang harus dibatasi, Anda akan berada di jalan menuju diet jantung sehat.1. Mengontrol ukuran porsi Anda

Berapa banyak yang Anda makan sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Overloading piring Anda, mengambil detik dan makan sampai Anda merasa boneka dapat menyebabkan makan lebih banyak kalori dari yang seharusnya. Porsi yang disajikan di restoran seringkali lebih dari yang dibutuhkan siapa pun.

Mengikuti beberapa tips sederhana untuk mengontrol ukuran porsi makanan dapat membantu Anda membentuk diet Anda serta jantung dan pinggang Anda:Gunakan piring kecil atau mangkuk untuk membantu mengontrol porsi Anda.Makan lebih banyak makanan rendah kalori dan kaya nutrisi, seperti buah-buahan dan sayuranMakan dalam jumlah yang lebih kecil dari makanan berkalori tinggi, tinggi sodium, seperti makanan olahan, olahan atau cepat saji.

Penting juga untuk melacak jumlah porsi yang Anda makan. Beberapa hal yang perlu diingat:Ukuran porsi adalah jumlah makanan tertentu, yang didefinisikan oleh pengukuran umum seperti cangkir, ons atau potongan. Misalnya, satu porsi pasta adalah sekitar 1/3 hingga 1/2 cangkir, atau seukuran keping hoki. Satu porsi daging, ikan atau ayam adalah sekitar 2 sampai 3 ons, atau sekitar ukuran dan ketebalan setumpuk kartu.Jumlah porsi yang disarankan per kelompok makanan dapat bervariasi tergantung pada diet atau pedoman spesifik yang Anda ikuti.Menilai ukuran porsi adalah keterampilan yang dipelajari. Anda mungkin perlu menggunakan gelas pengukur dan sendok atau skala sampai Anda merasa nyaman dengan penilaian Anda.2. Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan

Sayuran dan buah-buahan adalah sumber vitamin dan mineral yang baik. Sayuran dan buah-buahan juga rendah kalori dan kaya serat makanan. Sayuran dan buah-buahan, seperti tanaman lain atau makanan nabati, mengandung zat yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Makan lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu Anda mengurangi makanan berkalori tinggi, seperti daging, keju dan makanan ringan.

Menampilkan sayuran dan buah-buahan dalam diet Anda bisa mudah. Jauhkan sayuran dicuci dan dipotong di lemari es Anda untuk makanan ringan cepat. Simpan buah dalam mangkuk di dapur Anda sehingga Anda akan ingat untuk memakannya. Pilih resep yang memiliki sayuran atau buah-buahan sebagai bahan utama, seperti sayur tumis atau buah segar yang dicampurkan ke dalam salad. Buah-buahan dan sayuran untuk memilih Buah dan sayuran untuk membatasiSayuran dan buah-buahan segar atau bekuSayuran kaleng rendah sodiumBuah kalengan dikemas dalam jus atau airKelapaSayuran dengan saus krimSayuran goreng atau rotiBuah kalengan dikemas dalam sirup beratBuah beku dengan gula ditambahkan3. Pilih biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh adalah sumber serat dan nutrisi lain yang baik yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. Anda dapat meningkatkan jumlah biji-bijian dalam diet jantung sehat dengan membuat substitusi sederhana untuk produk biji-bijian olahan. Atau menjadi petualangan dan mencoba gandum utuh baru, seperti farro gandum, quinoa atau barley. Produk biji-bijian untuk memilih produkgrain untuk membatasi atau menghindariTepung gandum utuhRoti gandum, sebaiknya 100% roti gandum atau 100% roti gandumSereal berserat tinggi dengan 5 g atau lebih serat dalam satu porsiBiji-bijian utuh seperti beras merah, barley dan soba (kasha)Pasta gandum utuhOatmeal (baja potong atau biasa)Putih, tepung halusRoti putihMuffinWafel bekuRoti jagungDonatBiskuitRoti cepatKuePaiMie telurPopcorn mentegaKerupuk camilan tinggi lemak4. Batasi lemak tidak sehat

Membatasi berapa banyak lemak jenuh dan trans yang Anda makan merupakan langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah Anda dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Tingkat kolesterol darah tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri Anda, yang disebut aterosklerosis, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

The American Heart Association menawarkan pedoman ini untuk berapa banyak lemak untuk dimasukkan dalam diet jantung sehat: Jenis lemakRecommendation Lemak jenuh Tidak dari 6% dari total kalori harian.* Jika Anda makan 2.000 kalori sehari, itu sekitar 11 sampai 13 gram. Trans fatAvoid

* Catatan: Pedoman Diet 2020-2025 untuk orang Amerika merekomendasikan membatasi lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari total kalori harian.

Ada cara sederhana untuk mengurangi lemak jenuh dan trans:Potong lemak dari daging Anda atau pilih daging tanpa lemak dengan kurang dari 10% lemak.Gunakan lebih sedikit mentega, margarin dan pemendekan saat memasak dan menyajikan.Gunakan substitusi rendah lemak bila memungkinkan untuk diet jantung sehat. Misalnya, atas kentang panggang Anda dengan rendah sodium salsa atau yogurt rendah lemak daripada mentega, atau menggunakan irisan buah utuh atau buah rendah gula menyebar pada roti panggang Anda bukan margarin.

Periksa label makanan kue, kue, frostings, cracker dan keripik. Tidak hanya makanan ini rendah nilai gizi, beberapa – bahkan mereka yang diberi label mengurangi lemak – mungkin mengandung lemak trans. Lemak trans tidak lagi diizinkan untuk ditambahkan ke makanan, tetapi produk yang lebih tua mungkin masih mengandungnya. Lemak trans dapat terdaftar sebagai minyak terhidrogenasi parsial pada label bahan. Lemak untuk memilihFats untuk membatasiMinyak zaitunMinyak canolaMinyak sayur dan kacangMargarin, bebas lemak transMargarin penurun kolesterol, seperti Benecol, Promise Activ atau Smart BalanceKacang-kacangan, biji-bijianAlpukatMentegaLardLemak baconSausSaus krimCreamers nondairyMargarin terhidrogenasi dan pemendekanCocoa butter, ditemukan dalam cokelatMinyak kelapa, kelapa, biji kapas dan biji sawit

Ketika Anda menggunakan lemak, pilih lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun atau minyak canola. Lemak tak jenuh ganda, yang ditemukan pada ikan tertentu, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, juga merupakan pilihan yang baik untuk diet jantung sehat. Ketika digunakan sebagai pengganti lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat membantu menurunkan kolesterol darah total Anda. Moderasi sangat penting. Semua jenis lemak tinggi kalori.

Cara mudah untuk menambahkan lemak sehat (dan serat) untuk diet Anda adalah dengan menggunakan biji rami tanah. Biji rami adalah biji coklat kecil yang tinggi serat dan asam lemak omega-3. Penelitian telah menunjukkan bahwa biji rami menurunkan kadar kolesterol tidak sehat pada beberapa orang. Anda dapat menggiling biji rami dalam penggiling kopi atau food processor dan mengaduk satu sendok teh dari mereka ke dalam yogurt, saus apel atau sereal panas.5. Pilih sumber protein rendah lemak

Daging tanpa lemak, unggas dan ikan, produk susu rendah lemak, dan telur adalah beberapa sumber protein terbaik Anda. Pilih pilihan lemak yang lebih rendah, seperti dada ayam tanpa kulit daripada roti ayam goreng dan susu skim daripada susu murni.

Ikan adalah alternatif yang baik untuk daging tinggi lemak. Beberapa jenis ikan kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan lemak darah yang disebut trigliserida. Anda akan menemukan jumlah asam lemak omega-3 tertinggi pada ikan air dingin, seperti salmon, makarel dan ikan haring. Sumber lain adalah biji rami, kenari, kedelai dan minyak canola.

Kacang-kacangan – kacang-kacangan, kacang polong dan lentil – juga merupakan sumber protein yang baik dan rendah lemak dan tidak mengandung kolesterol, menjadikannya pengganti daging yang baik. Mengganti protein nabati untuk protein hewani – misalnya, burger kedelai atau kacang untuk hamburger – akan mengurangi asupan lemak dan kolesterol Anda dan meningkatkan asupan serat Anda. Protein untuk memilihProtein untuk membatasi atau menghindariProduk susu rendah lemak, seperti skim atau rendah lemak (1%) susu, yogurt dan kejuTelurIkan, terutama ikan berlemak dan air dingin, seperti salmonUnggas tanpa kulitKacanganKedelai dan produk kedelai, seperti burger kedelai dan tahuDaging tanah tanpa lemakSusu penuh lemak dan produk susu lainnyaDaging organ, seperti hatiDaging berlemak dan marmerIgaHot dog dan sosisBaconDaging goreng atau roti6. Kurangi garam (sodium) dalam makanan Anda

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *