8 Kesalahan Umum Saat Memasak Sayuran – Makan Ini Bukan Itu

Wortel? Periksa! Brokoli? Mengerti. Kale? Tidak ada brainer! Jika laci di lemari es Anda diisi dengan sayuran yang benar-benar menemukan jalan mereka ke piring makan Anda, beri diri Anda tepukan di punggung. Semua tahun ibu yang menyuruh Anda untuk “makan sayuran Anda” akhirnya terbayar – dan dia mungkin sangat bangga! Tetapi meningkatkan kesehatan Anda dan kualitas diet Anda tidak sesederhana memasukkan garpu salad ke mulut. Jika Anda ingin mendapatkan bang nutrisi paling untuk uang kalori Anda (yang seharusnya), bagaimana Anda mempersiapkan dan memasak sayuran Anda membuat perbedaan besar. Di sini, kami mengungkapkan cara Anda mengambil nutrisi penting langsung dari sayuran tanpa menyadarinya. Plus, dapatkan cara mudah untuk memperbaiki setiap kesalahan sehingga Anda dapat tetap berada di jalur untuk kesehatan yang lebih baik dan tahu cara memasak sayuran, dengan cara yang benar.

Anda mungkin telah mengikuti resep langkah demi langkah, tetapi itu tidak berarti Anda memasak sayuran Anda dengan cara yang benar. Salah satu kesalahan kuliner yang paling umum? Mengekspos sayuran untuk memanaskan terlalu lama. Melakukan hal itu menghancurkan sebagian besar nutrisi sayuran. Merebusnya juga tidak pergi. Metode ini menyebabkan mikronutrien yang larut dalam air seperti riboflavin, folat, dan vitamin B dan C larut ke dalam air – yang kebanyakan orang kemudian tuangkan langsung ke saluran pembuangan. Cara lain yang pasti untuk menghilangkan semua nutrisi dalam sayuran Anda? Melemparkan mereka ke dalam penggorengan yang dalam. Tidak peduli seberapa sehat sayuran Anda, mereka tidak dapat membatalkan kerusakan yang datang bersama dengan semua kelebihan lemak. Jadi lupakan penggorengan yang dalam — dan fokuslah pada 40 Hal yang Selalu Dimiliki Koki Sehat ini di Dapur Mereka!

Solusinya: Lewati waktu memasak yang mendidih dan panjang. Sebagai gantinya, kukus sayuran Anda selama lima menit dan kemudian selesaikan dalam panci di atas api sedang. Jika Anda ingin membuat “kentang goreng” buatan sendiri, tinggal jauh dari frier dalam dan panggang tongkat renyah Anda di nampan logam sebagai gantinya. Shutterstock

Meskipun Anda mungkin menyukai rasa yang sedikit terbakar yang dipinjamkan panggangan Anda untuk kabobs sayuran, lingkungan yang panas dan kering dapat menghabiskan nutrisi produk Anda. Yang lebih buruk lagi, jika Anda meninggalkannya di atas panggangan cukup lama sehingga mereka mengembangkan penampilan yang menghitam dan hangus, itu adalah tanda sayuran bisa terkena benzopyrene, bahan kimia karsinogenik yang ditemukan dalam asap rokok. Resep lain untuk bencana gizi? Mengoleskan sayuran dalam minyak daripada memasaknya di atas panas ekstra tinggi dalam upaya untuk duduk di meja makan lebih cepat. Ketika minyak terkena panas yang ekstrim, itu menciptakan asap yang dapat memecah antioksidan dalam sayuran.

Solusinya: Lain kali Anda BBQing di luar, parit kabobs dan memasak sayuran Anda dalam keranjang panggangan sebagai gantinya. Taktik ini menghilangkan risiko mengkonsumsi char berbahaya, sambil membantu sayuran mempertahankan kelembaban, vitamin, dan mineral mereka. Mencambuk makan malam di dalam ruangan? Tetap berpegang pada panas memasak sedang-tinggi dan lewati gerimis minyak zaitun sebelum memanaskan sayuran Anda. Memasaknya kering dan menambahkan lemak setelahnya akan membantu mengurangi asap yang menghabiskan antioksidan. Shutterstock

Berapa kali Anda memotong tangkai dan meninggalkan brokoli Anda dan membuangnya ke tempat sampah? Atau mengupas kulit mentimun dan kentang? Jangan malu jika Anda melakukannya cukup sering – itu adalah kesalahan umum. Tapi sekarang saatnya untuk mengubah cara Anda dan berhenti membuang bagian paling sehat dari sayuran. Kulit, daun, dan batang memiliki nutrisi unik yang tidak ditemukan di bagian lain dari sayuran. Mereka juga memiliki konsentrasi vitamin yang lebih tinggi daripada bagian yang lebih sering dikonsumsi.

Solusinya: Menjauhlah dari pengupas dan dinginkan dengan chop-n-toss. Gunakan batang brokoli dan daun dalam tumisan, sup, dan salad untuk mendapatkan dosis nutrisi yang meningkatkan kesehatan.

Sayuran harus menjadi bintang makanan Anda, bukan kendaraan untuk saus yang sarat kalori dan lemak. Ada beberapa orang yang berpikir ada sesuatu yang sehat hanya karena menggabungkan sayuran, ketika itu berakhir menjadi salah satu makanan ringan “sehat” terburuk di luar sana! Kalian semua saus keju dan pecinta saus bawang di luar sana tahu persis apa yang kita bicarakan! Anda mungkin telah meyakinkan diri sendiri bahwa pilihan bumbu Anda tidak relevan ketika dipasangkan dengan sesuatu yang rendah kalori dan sehat seperti sayuran, tetapi itu tidak benar. Tidak yakin? Pertimbangkan ini: Marzetti Dill Veggie Dip berhasil mengemas 110 kalori kekalahan ke dalam porsi dua sendok makan mungil. Anda mungkin memuat tiga atau empat kali lipat dari itu, yang mengubah porsi 20 kalori irisan paprika Anda menjadi bencana 470 kalori yang sarat dengan 48 gram lemak!

Solusinya: Ketika Anda ngemil sayuran mentah, pilih hummus di atas dips. Memilih penyebaran yang terinspirasi Yunani akan menghemat 60 kalori per porsi – yang benar-benar bertambah ketika Anda menebang banyak barang. Adapun Anda pecinta saus keju, mencari resep saus yang menggabungkan keju- hanya tidak sebagai bahan utama. Kami menyukai versi yang memasangkan Parmesan dengan balsamic, bawang putih, dan jus lemon.

Sayuran yang ditanam secara konvensional dan sarat pestisida seperti seledri, bayam, paprika manis, dan tomat semuanya muncul di Daftar Dirty Dozen tahunan Kelompok Kerja Lingkungan 2018. Jika Anda cenderung dengan cepat membilas sayuran ini – atau tidak mencucinya sama sekali – Anda mungkin menelan residu kimia yang dapat menyebabkan sakit perut, mual, dan diare. Bagian terburuknya adalah, bahan kimia ini tidak hanya datang dan pergi. Mereka bersembunyi di sel-sel lemak kita sampai kita melakukan diet dan mulai menurunkan berat badan. Menurut para peneliti, ketika pound mulai turun, bahan kimia keluar dari hibernasi dan menembak ke dalam aliran darah, memperlambat pengeluaran energi dan metabolisme.

Solusinya: Bahkan jika Anda selalu membeli organik, rendam sayuran Anda dalam panci air selama 10-15 menit sebelum memakannya. Kemudian beri mereka bilasan cepat lain di bawah air yang mengalir untuk memastikan mereka bersih.

Ide resep 350 kalori yang mudah, sehat, dan 350 kalori yang dapat Anda buat di rumah. Shutterstock

Jika Anda tetap dengan saus sayuran rendah lemak untuk tetap langsing, Anda mungkin merugikan kesehatan Anda. Menurut peneliti Iowa dan Ohio State University, memasangkan sedikit lemak dengan sayuran merah, kuning, oranye, dan hijau gelap membantu tubuh menyerap nutrisi melawan kanker dan jantung sehat seperti lycopene dan beta-karoten. Temuan penelitian menunjukkan bahwa Anda harus mengkonsumsi enam gram lemak tambahan dengan sayuran Anda untuk menuai manfaat nutrisi maksimum. Sementara itu mungkin tampak seperti banyak, pedoman diet benar-benar menunjukkan bahwa orang dewasa yang sehat mengkonsumsi tidak lebih dari 35 persen dari total kalori harian dari lemak – yang hingga 70 gram sehari jika Anda mengkonsumsi diet 1.800 kalori.

Solusinya: Pasangkan sayuran Anda dengan sumber lemak yang sehat. Biasanya makan salad untuk makan siang? Tambahkan setengah cangkir alpukat (11 g lemak) atau dua sendok makan Cucina Antica Organic Caesar dressing (8 g lemak) ke piring Anda untuk mencapai tanda gizi. Shutterstock

Tidak ada yang lebih baik daripada rasa manis dan renyah wortel segar, tetapi mengunyah sayuran oranye mentah ini bukanlah cara terbaik untuk mendapatkan dosis vitamin harian Anda. Menurut laporan International Food Research Journal, merebus sayuran jeruk paling baik mempertahankan nutrisinya. Jika belajar ini sedikit mengejutkan bagi Anda, itu bisa dimengerti; Banyak sayuran lain kehilangan vitamin yang larut dalam air setelah direbus. Tomat juga menjadi lebih sehat di bawah panas. Sebuah studi Cornell University menemukan bahwa memasaknya meningkatkan jumlah lycopene, antioksidan melawan penyakit dalam tomat. Para peneliti percaya bahwa panas melembutkan dinding sel tanaman, memungkinkan lebih banyak nutrisi dilepaskan dan kemudian diserap oleh tubuh kita.

Solusinya: Dalam studi Cornell University, penyerapan lycopene naik 35 persen setelah tomat dimasak selama 30 menit pada 190,4 derajat F. Ikuti jika Anda ingin menuai manfaat di rumah. Jika Anda lebih suka menambahkan wortel ke piring Anda, rebus, tiriskan, dan pindahkan ke mangkuk dan anglang dengan gerimis minyak zaitun, sedikit merica, dan rosemary kering untuk memompa rasa. BONUS: 20 Resep Mengagumkan untuk Salad Mason Jar

Ya, jus lebih baik daripada tidak makan sayuran sama sekali, tetapi ketika produk melewati mesin jus, kulit dan pulpnya yang kaya serat yang membantu meningkatkan rasa kenyang tertinggal. Kabar baiknya adalah, vitamin sayuran, fitonutrien, dan mineral masih menemukan jalan mereka ke cangkir Anda. Sebenarnya ada setidaknya 27 Hal yang Terjadi pada Tubuh Anda pada Jus Membersihkan!

Solusinya: Membuang juicer Anda! Setelah menghilangkan biji dan kulit, lemparkan sayuran Anda ke dalam blender sebagai gantinya. Metode ini mempertahankan serat sehat sayuran. Ada banyak perusahaan jus yang botol versi campuran, sehingga Anda dapat mengambil jus di mana saja tanpa kehilangan serat penting. Jika minuman Anda keluar terlalu tebal saat berbaur di rumah, tambahkan air untuk mengencerkannya sedikit.

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *