14 Sayuran Paling Sehat di Bumi

Sayuran terkenal karena baik untuk kesehatan Anda. Sebagian besar sayuran rendah kalori tetapi tinggi vitamin, mineral dan serat.

Namun, beberapa sayuran menonjol dari yang lain dengan manfaat kesehatan tambahan yang terbukti, seperti kemampuan untuk melawan peradangan atau mengurangi risiko penyakit.

Artikel ini mengambil melihat 14 sayuran sehat dan mengapa Anda harus memasukkan mereka dalam diet Anda.

Hijau berdaun ini berada di puncak grafik sebagai salah satu sayuran paling sehat, berkat profil nutrisinya yang mengesankan.

Satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan 56% dari kebutuhan vitamin A harian Anda ditambah seluruh kebutuhan vitamin K harian Anda – semua hanya untuk 7 kalori.

Bayam juga menawarkan banyak antioksidan, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis.

Satu studi menemukan bahwa sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam tinggi beta-karoten dan lutein, dua jenis antioksidan yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.

Selain itu, sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa konsumsi bayam mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung, karena dapat menurunkan tekanan darah.Ringkasan:

Bayam kaya akan antioksidan yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis, karena dapat mengurangi faktor risiko seperti tekanan darah tinggi.

Wortel dikemas dengan vitamin A, menyediakan 428% dari nilai harian yang direkomendasikan hanya dalam satu cangkir (128 gram).

Mereka mengandung beta-karoten, antioksidan yang memberi wortel warna oranye cerah dan dapat membantu dalam pencegahan kanker (5).

Bahkan, satu studi mengungkapkan bahwa untuk setiap porsi wortel per minggu, risiko peserta kanker prostat menurun sebesar 5%.

Studi lain menunjukkan bahwa makan wortel dapat mengurangi risiko kanker paru-paru pada perokok juga. Dibandingkan dengan mereka yang makan wortel setidaknya sekali seminggu, perokok yang tidak makan wortel memiliki risiko tiga kali lebih besar terkena kanker paru-paru.

Wortel juga tinggi vitamin C, vitamin K dan kalium (4).Ringkasan:

Wortel sangat tinggi beta-karoten, yang dapat berubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Kandungan antioksidannya yang tinggi dapat membantu mengurangi risiko kanker paru-paru dan prostat.

Brokoli termasuk dalam keluarga cruciferous sayuran.

Hal ini kaya akan senyawa tanaman yang mengandung sulfur yang dikenal sebagai glukosinolat, serta sulforaphane, produk sampingan dari glukosinolat ( 8 ).

Sulforaphane signifikan karena telah terbukti memiliki efek perlindungan terhadap kanker.

Dalam satu penelitian pada hewan, sulforaphane mampu mengurangi ukuran dan jumlah sel kanker payudara sementara juga menghalangi pertumbuhan tumor pada tikus ( 9 ).

Makan brokoli dapat membantu mencegah jenis penyakit kronis lainnya juga.

Sebuah studi pada hewan tahun 2010 menemukan bahwa mengkonsumsi kecambah brokoli dapat melindungi jantung dari stres oksidatif penyebab penyakit dengan secara signifikan menurunkan kadar oksidan.

Selain kemampuannya untuk mencegah penyakit, brokoli juga sarat dengan nutrisi.

Secangkir (91 gram) brokoli mentah menyediakan 116% dari kebutuhan vitamin K harian Anda, 135% dari kebutuhan vitamin C harian dan jumlah folat, mangan dan kalium yang baik.Ringkasan:

Brokoli adalah sayuran silangan yang mengandung sulforaphane, senyawa yang dapat mencegah pertumbuhan kanker. Makan brokoli juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis dengan melindungi terhadap stres oksidatif.

Bawang putih memiliki sejarah panjang penggunaan sebagai tanaman obat, dengan akar menelusuri sepanjang jalan kembali ke Cina kuno dan Mesir .

Senyawa aktif utama dalam bawang putih adalah allicin, senyawa tanaman yang sebagian besar bertanggung jawab atas berbagai manfaat kesehatan bawang putih.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa bawang putih dapat mengatur gula darah serta meningkatkan kesehatan jantung.

Dalam satu penelitian pada hewan, tikus diabetes diberi minyak bawang putih atau diallyl trisulfide, komponen bawang putih. Kedua senyawa bawang putih menyebabkan penurunan gula darah dan peningkatan sensitivitas insulin (14).

Studi lain memberi makan bawang putih kepada peserta baik dengan dan tanpa penyakit jantung. Hasil penelitian menunjukkan bahwa bawang putih mampu menurunkan kolesterol darah total, trigliserida dan kolesterol LDL sekaligus meningkatkan kolesterol HDL pada kedua kelompok tersebut.

Bawang putih mungkin berguna dalam pencegahan kanker juga. Satu studi tabung menunjukkan bahwa allicin menginduksi kematian sel pada sel kanker hati manusia (16).

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk lebih memahami potensi efek anti-kanker bawang putih.Ringkasan:

Studi menunjukkan bahwa bawang putih dapat membantu menurunkan kadar trigliserida darah. Beberapa penelitian juga menemukan bahwa itu bisa menurunkan kadar gula darah dan mungkin memiliki efek anti-kanker, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.

Seperti brokoli, kubis Brussel adalah anggota keluarga sayuran cruciferous dan mengandung senyawa tanaman yang mempromosikan kesehatan yang sama.

Kubis Brussel juga mengandung kaempferol, antioksidan yang mungkin sangat efektif dalam mencegah kerusakan sel.

Satu studi pada hewan menemukan bahwa kaempferol dilindungi terhadap radikal bebas, yang menyebabkan kerusakan oksidatif pada sel dan dapat berkontribusi terhadap penyakit kronis.

Konsumsi kubis Brussel dapat membantu meningkatkan detoksifikasi juga.

Satu studi menunjukkan bahwa makan kubis Brussel menyebabkan peningkatan 15-30% pada beberapa enzim spesifik yang mengontrol detoksifikasi, yang dapat mengurangi risiko kanker kolorektal.

Selain itu, kubis Brussel sangat padat nutrisi. Setiap porsi menyediakan sejumlah besar vitamin dan mineral, termasuk vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, mangan dan kalium.Ringkasan:

Kubis Brussel mengandung antioksidan yang disebut kaempferol, yang dapat melindungi terhadap kerusakan oksidatif pada sel dan mencegah penyakit kronis. Mereka juga dapat membantu meningkatkan detoksifikasi dalam tubuh.

Seperti sayuran hijau lainnya, kale terkenal dengan kualitas yang mempromosikan kesehatannya, termasuk kepadatan nutrisi dan kandungan antioksidannya.

Secangkir (67 gram) kale mentah mengandung banyak vitamin B, kalium, kalsium dan tembaga.

Ini juga memenuhi seluruh kebutuhan harian Anda untuk vitamin A, C dan K (21).

Karena jumlah antioksidannya yang tinggi, kale juga dapat bermanfaat dalam mempromosikan kesehatan jantung.

Dalam sebuah studi tahun 2008, 32 pria dengan kolesterol tinggi minum 150 ml jus kale setiap hari selama 12 minggu. Pada akhir penelitian, kolesterol HDL meningkat sebesar 27%, kolesterol LDL menurun sebesar 10% dan aktivitas antioksidan meningkat.

Studi lain menunjukkan bahwa minum jus kale dapat menurunkan tekanan darah dan mungkin bermanfaat dalam mengurangi kolesterol darah dan gula darah.Ringkasan:

Kale tinggi vitamin A, C dan K serta antioksidan. Studi menunjukkan bahwa minum jus kale dapat mengurangi tekanan darah dan kolesterol LDL sekaligus meningkatkan kolesterol HDL.

Kacang polong dianggap sebagai sayuran bertepung. Ini berarti mereka memiliki jumlah karbohidrat dan kalori yang lebih tinggi daripada sayuran non-tepung dan dapat mempengaruhi kadar gula darah ketika dimakan dalam jumlah besar.

Namun demikian, kacang hijau sangat bergizi.

Satu cangkir (160 gram) kacang hijau yang dimasak mengandung 9 gram serat, 9 gram protein dan vitamin A, C dan K, riboflavin, thiamin, niacin dan folat.

Karena mereka tinggi serat, kacang polong mendukung kesehatan pencernaan dengan meningkatkan bakteri menguntungkan di usus Anda dan mempromosikan buang air besar secara teratur.

Selain itu, kacang polong kaya akan saponin, sekelompok senyawa tanaman yang dikenal karena efek anti-kankernya.

Penelitian menunjukkan bahwa saponin dapat membantu melawan kanker dengan mengurangi pertumbuhan tumor dan menginduksi kematian sel pada sel kanker ( 27 ).Ringkasan:

Kacang hijau mengandung jumlah serat yang baik, yang membantu mendukung kesehatan pencernaan. Mereka juga mengandung senyawa tanaman yang disebut saponin, yang mungkin memiliki efek anti-kanker.

Swiss chard rendah kalori tetapi tinggi dalam banyak vitamin dan mineral penting.

Satu cangkir (36 gram) hanya mengandung 7 kalori namun 1 gram serat, 1 gram protein dan banyak vitamin A, C dan K, mangan dan magnesium.

Swiss chard terutama dikenal karena potensinya untuk mencegah kerusakan yang disebabkan oleh diabetes mellitus.

Dalam satu penelitian pada hewan, ekstrak chard ditemukan untuk membalikkan efek diabetes dengan mengurangi kadar gula darah dan mencegah kerusakan sel dari radikal bebas penyebab penyakit.

Penelitian pada hewan lain telah menunjukkan bahwa kandungan antioksidan ekstrak chard dapat melindungi hati dan ginjal dari efek negatif diabetes (30, 31).Ringkasan:

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa swiss chard dapat melindungi terhadap efek negatif dari diabetes dan dapat menurunkan kadar gula darah.

Akar jahe digunakan sebagai bumbu dalam segala hal mulai dari hidangan sayuran hingga makanan penutup.

Secara historis, jahe juga telah digunakan sebagai obat alami untuk mabuk perjalanan (32).

Beberapa penelitian telah mengkonfirmasi efek menguntungkan jahe pada mual. Dalam sebuah tinjauan yang terdiri dari 12 penelitian dan hampir 1.300 wanita hamil, jahe secara signifikan mengurangi mual dibandingkan dengan plasebo.

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *